Ce sunt glucidele si la ce folosesc?

Continui seria de prezentari ale compozitiei alimentelor cu glucidele, compusi foarte importanti in dieta zilnica. Haideti sa vedem ce sunt glucidele si la ce folosesc ele… ce le face sa fie atat de importante?

Definitie si clasificare

Glucidele (zaharurile sau carbohidratii) sunt compusi macromoleculari cu functie mixta, avand in molecula atat grupări carbonilice (aldehidă sau cetonă), cât și grupări hidroxilice (hidroxil).

Glucidele se impart in trei grupe: monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza), oligozaharide (zaharoza, lactoza, maltoza) si polizaharide (amidonul, celuloza).

Rolul glucidelor

Rolurile glucidelor in organism sunt diverse, de la rol plastic (intra in structura celulei), la rol energetic (confera energie organismului, rol in termoreglare) si rol functional (riboza intra in componenta adenozintrifosfatului, dezoxiriboza este componenta a acidului dezoxiribonucleic – ADN). Mai mult, glucidele si derivatele lor au rol important in imunitate, fecundare, coagularea sangelui si in dezvoltare. Glucidele pot constitui materia prima pentru biosinteza unor alti compusi (proteine, lipide acizi organici etc.).

In plus mai au si rol antitoxic pentru ficat, ajutandu-l in eliminarea unor substante toxice precum alcoolul, tertraclorura de carbon, arsenic, in stari toxiinfectioase.

Asadar, glucidele sunt foarte importante in alimentatie.

Ce alimente contin glucide?

Alimentele contin glucide in mod natural (fructele, legumele, mierea, laptele) sau adaugate (dulciurile, preparatele din carne).

Alimentele bogate in glucide simple, cum ar fi zaharul si preparatele care contin zahar, mierea de albine, sucurile (chiar si cele proaspat stoarse), fructele etc. au dezavantajul ca ridica rapid cantitatea de glucoza din sange, conducand la dezechilibre majore, atunci cand cantitatea lor este foarte mare.

Surplusul de glucide care nu este folosit de organism imediat (prin efort fizic) se depune sub forma de depozite (tesut adipos) si poate conduce la obezitate.

Alimentele cu continut mare de poliglucide (cerealele, cartoful etc.) au nevoie de un timp mai mare pentru digestie, pentru transformarea glucidelor complexe in glucoza, ceea ce ofera satietate, intarzie senzatia de foame, dau rareori dezechilibre glicemice si aduc beneficii in prevenirea bolilor cardiovasculare. Se recomanda consumul alimentelor bogate in glucide nerafinate, neprocesate intens, cum ar fi cereale integrale, legume crude etc.

Tot cu rol functional sunt alimentele care contin glucide nedigerabile, fibre alimentare, cum sunt fructele si legumele proaspete, cerealele integrale etc. Aceste glucide trec nemodificate prin tubul digestiv si ajuta la tranzitul intestinal, au rol prebiotic, ajutand la supravietuirea bacteriilor `bune` din intestinul gros, ajuta la mentinerea greutatii si la mentinerea in limite normale a colesterolului si glucozei.

Glucidele trebuie sa acopere intre 60-65% din valoarea calorica a dietei fiecarui individ, adica intre 300 si 500 g/zi, in functie si de efortul fizic depus.

Ce recomanda OMS?

Deoarece alimentatia omului modern s-a schimbat in ultimii ani, aceasta fiind mai bogata in hrana procesata si mai saraca in fructe si legume proaspete, deoarece exercitiul fizic lipseste tot mai mult din stilul de viata al omului modern, iar glucidele sunt primele incriminate in cresterea obezitatii din ultima perioada, OMS a luat atitudine prin instituirea unor reguli de alimentatie sanatoasa, bazate pe ultimele cercetari stiintifice in domeniu.

Pentru adulti, OMS recomanda:

  • consumul de fructe, legume, leguminoase (fasole, naut, linte), nuci si cereale neprocesate (mei, secara, orz, grau, orez brun)
  • cel putin 400 g (5 portii) de fructe si legume pe zi. Cartofii, cartofii dulci, cassava sau alte radacini amidonoase nu sunt considerate legume.
  • energia provenita din zahar trebuie sa fie mai mica de 10% din energia totala ingerata. Acest procent este echivalent cu 50 g (aproximativ 12 lingurite de zahar) pentru un adult sanatos ce consuma aproximativ 2000 kcal pe zi. Ideal ar fi ca acest consum de zahar sa nu depaseasca 5% din totalul energiei ingerate. Zaharul consumat se refera atat la zaharul prezent in diversele produse alimentare procesate (preparatele de carne contin zahar), insa si la zaharul natural din miere, fructe, concentrate de fructe, sucuri etc.

Pentru imbunatatirea consumului de fructe si legume se recomanda:

  • Intotdeauna foloseste legume la pregatirea mesei
  • Mananca fructe proaspete si legume ca gustare
  • Mananca fructe si legume proaspete in sezon
  • Consuma produse cat mai variate

Consumul de zahar poate fi redus prin:

  • Limitarea consumului de alimente si bauturi ce contin mari cantitati de zahar
  • Consuma fructe proaspete si legume crude la gustare, in loc de dulciuri.

Ce se intampla daca scoatem glucidele din alimentatie?

Glucidele au roluri importante in organism de aceea eliminarea lor totala din alimentatie poate duce la dezechilibre majore, inclusiv in sfera functiei cognitive. S-au publicat numeroase studii care urmaresc legatura intre consumul de glucide si functionarea mentala. S-a constatat ca o dieta saraca in glucide conduce la timp de reactie mai slab si memorie vizualo-spatiala redusa a respondentilor, fiind afectate memoria si invatatul.

Asadar, eliminarea totala a glucidelor din alimentatie nu este o masura optima pentru controlul greutatii corporale, insa utilizarea alimentelor bogate in glucide complexe, neprocesate, respectiv consumul fructelor si legumelor proaspete la gustare pot reprezenta metode eficiente pentru controlul greutatii.

Asadar, consumati glucidele cu masura, proaspete si variate!

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *