Educarea gustului…

Ma gandeam zilele trecute, ca tot a fost sarbatoare si prilej de mese imbelsugate, la mostenirea nostra, a romanilor, in privinta alimentatiei. Ma gandeam la ceea ce mancam in copilarie, in ograda bunicilor, la ceea ce mancam acasa, la oras, pana la Revolutie si apoi, cum s-au modificat mesele noastre dupa `89, cand au aparut fel si fel de alimente pe piata. Un mare hop in alimentatia noastra, ca familie, a fost atunci cand s-a nascut baiatul cel mare. A fost ca o trezire.

Imi amintesc cu drag mancarea din copilarie, gatita cu mare dragoste de bunica, cu produse din ograda. Am crescut cu lapte si branza de capra, cu rosii din gradina, fructe direct din copaci, pepeni gustosi si zemosi, zahar pe paine si gogosi. Mancam slanina si untul goale, smantaneam ulcica cu lapte pus la prins si puneam zahar in mamaliga. Ce bun era terciul! Si colarezii… amestec de faina cu lapte, cocoloase cu zahar.

Apoi, dupa Revolutie, cand au inceput sa apara toate acele preparate, semipreparate, delikatul si conservele, fructele de import si rosiile coapte tot timpul anului, si alimentatia noastra a avut de suferit. Curiozitatea, dependenta data de anumiti compusi, placerea de a incerca de toate au dus la o ingrasare constata a populatiei. McDonalds, KFC si alte fast-food-uri ne faceau zilele mai usoare si burtile mai pline. Si inca eu nu am fost fan ale lor! Schimbarea stilului de viata a avut un rol major, de asemenea. Au aparut calculatoarele, nu mai mergeam la cules de tutun sau struguri, stateam in fata calculatorului si faceam proiecte. Nu mai desenam pe hartie de calc stand in picioare langa masa, ci in autocad.

Cand s-a nascut primul copil mi-am dat seama ca asa nu putem continua. Si tot atunci am realizat ca exemplul nostru, al parintilor, este crucial in adoptarea unui stil de viata cat mai sanatos. Sanatos dupa criteriile noastre, bineinteles!

Atunci am decis sa nu mai cumparam bauturi racoritoare. Rareori sunt astfel de bauturi la noi in casa. Nici macar pentru musafiri nu mai luam. Apoi, pentru a fi mai usor pentru mine, si mai sanatos pentru copil, inca de la inceput am gatit la cuptor, fara sare si fara zahar. Sau, ma rog, in cazul dulciurilor, puneam cat mai putin zahar sau inlocuitori (fructe dulci). Nici micile gustari nu-si mai gasesc locul pe la noi prin casa. Avem inghetata si ciocolata pentru atunci cand chiar ne dorim sa ne rasfatam. Insa cand ne e pofta de `ceva bun` ne indreptam spre cosul cu fructe.

Si uite asa, si baietii au inceput sa consume fructe multe, sa le considere desertul ideal. Si nu, nu le cer stoarse. Sau, daca le cer, stiu ca sunt mai sanatoase intregi, asa ca se multumesc cu ele curatate si taiate frumos.

Bineinteles ca uneori mergem la cofetarie sa mancam o prajitura. Da, chiar din aceea cu zahar. Se intampla destul de rar si incercam sa alegem dulciuri cat mai bine facute, fara prea multe prafuri. Si cu cat mai putin zahar. Si, bineinteles ca uneori cumparam crenvursti. Ii cautam cu atentie pe cei care sunt facuti doar din carne, slanina si condimente si ii savuram cu placere din cand in cand. Pentru ca o alimentatie sanatoasa inseamna o alimentatie variata si moderata.

Ceea ce am observat in ultima vreme, atunci cand mancam in deplasare, este ca preferam mancarurile mai putin sarate, mai putin dulci si cu gust cat mai curat. Si eu, si baietii, ne simtim mai bine cand consumam alimente `curate`, fara glutamat, fara potentiatori de aroma, fara sare sau zahar in exces. Si ne plac astfel de alimente. Acum 5-6 ani, daca primeam o mancare fara celebrul delikat, cu mai putina sare sau nu foarte dulce cu siguranta o treceam pe lista `neagra`. Acum e invers.

Ne-am educat gustul, ne-am educat creierul sa primeasca si sa savureze alimente cat mai `curate` si, ce e mai important, cei mici au invatat direct sa se bucure de astfel de alimente. Alegerile lor sunt in aceasta directie. Refuza categoric orice mancare care contine delikat in cantitate detectabila, orice mancare mult prea procesata, prajita cu ulei refolosit, prea dulce sau prea sarata. Eu ma bucur si am convingerea ca in viitor vor face alegeri sanatoase in privinta alimentatiei.

Educatia in alimentatiei incepe acasa si cel mai bun exemplu pentru un copil este parintele sau. Asadar, nu va speriati atunci cand copilul pare sa nu manance nimic, nu e nevoie sa apelati la alimentele nesanatoase doar pentru a fi siguri ca mananca si cel mic ceva. Ramaneti exemplu, evitati extremele si mancati sanatos in continuare. Cu siguranta lucrurile se vor schimba.

 

De ce nu cred in dieta vegana?

Deseori particip la polemici legate ce tipul de dieta ce ar trebui urmat, atat de adulti, cat si de copii. Una din dietele la moda in aceste vremuri este chiar dieta vegetariana. Unii merg mai departe, si vorbesc despre dieta vegana. Sa vedem care e diferenta intre cele doua:

Dieta vegetariana este acea dieta in care nu se consuma produse de origine animala. Un vegetarian nu va manca lapte, oua, carne si derivatele lor. Unii vegetarieni nu consuma nici miere, pe cand altii o considera potrivita acestei diete. Exista si abateri de la aceste restrictii, si astfel s-au creat curentele lacto-vegetarian, ovo-vegetarian, lacto-ovo-vegetarian. Acestia consuma produse din lapte, respectiv oua si derivatele lor.

Pentru a se diferentia mai usor de cei care accepta miere, laptele sau ouale in alimentatie, unii vegetarieni se numesc vegani. Veganismul este un concept mai larg, care se refera si la utilizarea altor produse de origine animala, cum ar fi pielea din care se confectioneaza diverse articole de imbracaminte si incaltaminte.

Desi studiile, la momentul actual, arata ca dieta vegetariana este recomandata pe perioade limitate (1-2 ani), multi oameni aleg aceasta dieta ca un stil de viata. Iar motivele pentru care fac aceasta alegere sunt diverse, de la studii stintifice la studii mai putin stiintifice, tip Studiul China si alte bazaconii.

Vreau sa mentionez ca nu ma deranjeaza alegerile altor persoane in materie de alimentatie, atat timp cat acestea nu interfera (negativ) cu alegerile mele. Pot merge la restaurant cu o familie de vegani, atat timp cat pot comanda si eu ceva de mancare ne-vegan. Pot participa la petreceri cu familii vegane, le pot chiar organiza, atat timp cat si eu pot alege ceva de mancare. La fel si in ceea ce priveste alegerile alimentare ale copiilor mei, sunt ok cu prieteni vegani, atat timp cat nu mi se cere sa nu le dau carne sa nu pofteasca cei vegani… Adica dieta, de orice fel ar fi ea, nu ar trebui sa limiteze accesul celor din jur la un alt tip de alimentatie. Este ca si cum nu as merge la o nunta de catolici pentru ca eu sunt ortodoxa… sau atee…

Eu una nu neg ca dieta vegana sau vegetariana este una sanatoasa. Ea poate fi deopotriva sanatoasa, sau nesanatoasa, in functie de cum intelege cel care alege acest tip de dieta. Adica, daca te declari vegan si mananci toata ziua cartofi prajiti si salata de rosii, e clar ca ai o dieta nesanatoasa. In schimb, daca tii cont de compozitia chimica a alimentelor in principalii nutrienti, faci combinatii corespunzatoare si iei suplimentele nutritive recomandate, atunci poti avea o dieta vegana sanatoasa.

Si iata aici primul motiv pentru care eu nu as consuma o astfel de dieta pe termen lung: mi se pare dificil sa urmaresc compozitia alimentelor, sa trebuiasca sa fiu atenta sa nu lipseasca aminoacizii esentiali, calciul, micro si macro-elementele necesare organismului. Vitamina B12 este destul de greu de procurat dintr-o alimentatie vegana, de aceea se recomanda suplimentele nutritive ce contin vitamina aceasta, precum si altele.

Mai mult, pe langa faptul ca nu imi place sa iau suplimente nutritive pentru compusi pe care ii pot procura din alimente, nu imi place nici ideea de a consuma alimente imbogatite cu astfel de compusi. In general, toate tipurile de lapte vegetarian au si diverse saruri si vitamine de sinteza adaugate, tocmai pentru a suplini lipsa lor in alimentatie. Sau, ca sa prepari tofu in casa ai nevoie de clorura de magneziu.

Desi vegetarianismul este studiat de ceva vreme, inca nu se cunosc toate implicatiile pe termen lung ale acestui stil de viata. Inca nu sunt date suficiente care sa valideze ca sanatos acest stil de viata. De exemplu, desi incidenta unor cancere pare a fi mai mica la vegani, inca nu se stie sigur daca alimentatia a influentat aceste rezultate sau stilul de viata in ansamblu (stres, somn, activitate fizica etc.) specific vegetarienilor. Si eu una nu doresc sa fiu cobai si pentru asta.

OMS nu recomanda un anumit tip de dieta, insa, conform studiilor, cea mai sanatoasa dieta la acest moment pare a fi dieta mediteraneana, bogata in fructe si legume proaspete, in peste si fructe de mare.

Un alt motiv pentru care nu m-as apuca sa tin o astfel de dieta este ca in Romania si mai ales in Constanta, nu am gasit nutritionisti suficient de buni care sa poata realiza un meniu optim pentru o astfel de alimentatie, si care sa nu necesite suplimentarea cu diverse produse nutritive. Nu am gasit nici bucatari atat de buni care sa poata realiza un meniu vegan echilibrat, astfel incat sa nu fii nevoit sa completezi acasa cu nutrientii esentiali.

Din meniurile vegetariene peste care am dat cu diverse ocazii nu au reiesit cunostintele in materie de nutritie speciala ale celor care le-au creat. Pentru a asigura un aport optim de aminoacizi, de exemplu, un vegan are nevoie sa consume cantitati mai mari de proteine de origine vegetala decat un omnivor. Deseori, in meniurile vegane proteinele apar in cantitate mica, mult prea mica pentru un organism activ.

Desi par mai sanatoase, uneori alimentele vegane pot fi mai dezechilibrate din punct de vedere nutritiv (contin mai multe grasimi, mai mult zahar etc.) pentru a asigura calitatea senzoriala a acestora. De exemplu, iubesc tortul snickers raw vegan. E foarte gustos, pare sanatos, ca doar e facut din fructe deshidratate si alune/nuci. Insa, realitatea e ca intr-o felie de tort snickers raw este inglobata o cantitate aproape la fel de mare de zahar (in acest caz fructoza din fructe) si de grasimi ca intr-un tort obisnuit. Chiar daca sunt grasimi `bune`, cantitatea in care se gasesc aceste grasimi le face nesanatoase.

Datorita restrictiilor si disponibilitatii unor alimente intr-o anumita zona, dieta vegana poate aduce un numar mai mic de compusi toxici in organism, insa acestia pot deveni mai toxici prin acumulare. Cu cat un meniu este mai variat, cu atat sunt mai mici sansele sa fie variat si `meniul de compusi toxici`.

Si inca un aspect demn de mentionat: desi ingredientele sunt de regula mai ieftine si mancarea vegana se prepara mai rapid, pretul final al acestor mancaruri in restaurante este mult mai mare. Nu mi se pare corect!

Asadar, cel putin deocamdata, nu doresc sa devin vegana/vegetariana. Si nici sa imi conduc copiii pe acest drum. Le voi prezenta optiunile, nu ii voi forta sa manance ceva ce nu doresc sau nu le prieste, ii voi invata sa respecte deciziile alimentare ale celor din jur, insa ii voi incuraja sa manance cat mai variat, echilibrat, sa faca miscare si sa fie fericiti. Atat cat voi putea!

 

 

Iuhuu! Am gasit cea mai buna inghetata din Constanta!

Suntem mari mancatori de inghetata. De fapt, ciocolata si inghetata sunt deserturile favorite ale baietilor. Si era destul de dificil sa ma convinga sa le dau zilnic inghetata. Ceea ce cumparam din comert era mereu prea dulce si aromata, cea facuta de mine acasa avea gheata, nu era la fel de cremoasa. Asadar, inghetata era subiect tabu de multe ori, negasind una care sa satisfaca ambele tabere. Am tot degustat inghetate, insa rareori gaseam una pe gustul meu si, pentru ea, mergeam chiar si la Bucuresti.

In capitala aparusera de mult gelaterii care vindeau inghetata artizanala. Si ma miram ca la noi, pe malul marii, unde toata lumea vrea inghetata vara, nu exista.

Insa, acum am gasit-o! Am gasit providerul de inghetata. Am vazut reclama intamplator pe Facebook: Icecraft. Inghetata artizanala in Constanta. Stie Facebook-ul ce caut eu… Am intrat pe site si am vazut ca nici macar nu deschisesera, aveau si o oferta foarte buna de inceput: cumperi o portie, primesti una gratuit si ai si livrarea gratis. Asa ca nici nu m-am mai gandit la altceva, am facut comanda si am asteptat cu nerabdare sa vina 4 aprilie pentru a-mi fi onorata.

Si iar am avut parte de o surpriza. M-au sunat cu o zi mai devreme pentru livrare. Cred ca e inutil sa descriu fetele baietilor cand au vazut inghetata. Si, desi era seara, au avut voie sa o deguste. Nu de alta, insa eram foarte curioasa.

Am avut doua sortimente: de fistic si nutella. Cea de fistic a fost preferata baietilor, cea de nutella, a mea, fireste! Si ne-am cam batut pe ele!

Inghetata artizanala este inghetata fabricata la scara redusa, in cantitati mici, folosind doar ingrediente naturale. Este naturala, gustoasa, sanatoasa.

Inghetata de la Icecraft este cremoasa, moale, numai buna de mancat. Nu se simt cristale de gheata, are structura omogena. Gustul este placut, are aroma specifica sortimentului, insa nu este puternic ca in inghetatele industriale. Mai mult, gustul dulce este slab, semn ca nu au exagerat cu zaharul, ceea ce o face potrivita pentru copii. Miroase exact cum trebuie, atat cat sa inceapa glandele salivare sa functioneze. Ce m-a impresionat cel mai mult a fost after-taste-ul, adica acel gust care ramane in gura dupa ce ai savurat inghetata. Nu stiu la altii cum e, insa eu, cand mananc o inghetata obisnuita raman cu un gust dulce in gura, care treptat se face amar. De data aceasta, dupa ce am savurat portia de inghetata artizanala, am ramas cu un gust placut, de ciocolata. Parca mai cerea o portie…

Ideea e ca acum exista inghetata artizanala gustoasa, accesibila si sanatoasa si in Constanta. Asa ca nu mai aveti nici o scuza de a nu le oferi copiilor o inghetata. Sper ca cei de la Icecraft sa se tina de treaba, sa nu strice minunea asta de inghetata, asa cum se mai intampla pe la noi uneori.

Eu le urez succes! M-au castigat de client permanent! Si astept cu nerabdare sortimente de inghetata cu sare de mare, cu miere de albine, bio etc.

Apa alcalina… da sau ba?

Tot mai des aud vorbindu-se de minunile apei alcaline. Ba chiar i se face publicitate si la TV! Si vad tot mai des afise cu beneficiile apei Kangen. Ce este apa alcalina si cum ne poate ajuta ea? Hai sa aflam!

pH-ul (potențialul de hidrogen) reprezintă logaritmul zecimal cu semn schimbat al concentrației ionilor de hidrogen dintr-o soluție, indicând caracterul acidic sau bazic al acesteia. pH-ul are valori de la 1 la 14: o solutie cu pH intre 1 si 6.99 este acida, o solutie cu pH = 7 este neutra si o solutie cu pH intre 7.01 si 14 este bazica.

pH-ul sucului gastric este intre 1 si 3.5, cu o medie de aproximativ 2.0. Exista o serie de alimente care au pH foarte scazut (sucul de lamaie 2.4, otetul 2.8), insa fiind acizi slabi, acestea nu pun probleme de sanatate atunci cand sunt consumate moderat.

Apa potabila trebuie sa aibe un pH intre 6.5 si 8.5, conform OMS.

pH-ul apei masoara echilibrul acido-bazic si, in majoritatea apelor naturale, este determinat de continutul apei in dioxid de carbon, saruri de bicarbonat si carbonat. Un continut mai mare in dioxid de carbon al apei va micsora pH-ul acesteia. Temperatura apei afecteaza, de asemenea, echilibrul acido-bazic, respectiv pH-ul.

Analitic, pH-ul apei se masoara cu un pH-metru prevazut cu un electrod de sticla, la o anumita temperatura.

pH-ul ca parametru singular nu este determinant in efectele adverse ale apei, mai ales ca, in apa, acizii si bazele sunt foarte diluate.

Este imposibil de stabilit o relatie clara intre sanatatea organismului uman si pH-ul apei de baut, deoarece pH-ul apei poate fi asociat cu modificari ale altor parametri ce determina calitatea apei, iar acizii si bazele din apa sunt de regula foarte slabe si foarte diluate. De aceea nu se considera a fi necesar sa se propuna un ghid de bune practici pentru valoarea pH-ului din apa potabila.

Pe aceasta idee/scapare se bazeaza si cei care produc si vand apa alcalina.

Pe de alta parte, tot OMS avertizeaza asupra problemelor de sanatate ce pot aparea atunci cand se foloseste apa prea acida sau prea bazica.

Expunerea la valori extreme de pH conduce la iritarea ochilor, pielii si mucoaselor. Iritarea ochilor si probleme ale pielii au fost observate la expunerea acestora la pH mai mare de 11. La persoanele mai sensibile pot aparea iritatii ale membranelor gastrointestinale. Expunerea la valori mici de pH poate avea efecte similare. Mai mult, deoarece pH-ul afecteaza gradul de coroziune a metalelor si eficienta dezinfectarii, acesta poate avea efect indirect asupra sanatatii.

Asadar, ultima moda in materie de apa potabila, cea a apei alcaline, poate produce mai mult rau decat beneficiile aduse/presupuse.

In comunitatea stiintifica internationala nu exista suficiente studii care sa demonstreze beneficiile consumului apei alcaline. Cu toate acestea, acest tip de apa a devenit tot mai popular, fiind promovat intens de `vanzatorii de vise`, care promit viata vesnica si sanatate curata la pahar.

Consumul apei alcaline naturale este in general considerat sigur. In general apele natural-alcaline au pH scazut, de maxim 8.5. Insa trebuie acordata o atentie deosebita consumului de apa alcalinizata artificial. Aceasta apa contine mai putine minerale decat apa potabila, minerale ce sunt necesare unui organism sanatos. Un studiu al OMS explica riscurile la care este supusa o persoana ce consuma apa demineralizata. Acestea se refera la efectele directe ale apei demineralizate asupra membranei intestinale, metabolismului si homeostazia mineralelor in organism, la lipsa calciului si magneziului din aceste ape, precum si a altor elemente esentiale si microelemente, la posibilitatea de a creste consumul de metale toxice.

Conform acestui studiu, se recomanda ca apa de baut sa contina:

  • Minim 10 mg/L magneziu; optim 20-30 mg Mg/L
  • Minim 20 mg/L calciu; optim 50 mg Ca/L (40-80)
  • Duritatea totala a apei 2-4 mmol/L.

Consumul indelungat de apa alcalina poate deregla pH-ul normal al organismului, conducand in final la o boala numita alcaloza metabolica, ce se manifesta prin stari de confuzie, greata, voma, tremuraturi ale mainilor, contractii musculare etc. Mai mult, organismul uman este realizat perfect si functioneaza optim in anumite conditii de pH. Consumul de apa alcalina duce la neutralizarea acidului gastric si stomacul va produce mai mult acid gastric pentru a compensa.

Exista si situatii cand consumul de apa alcalina poate aduce beneficii, e cazul celor care sufera de hiperaciditate. Insa in acest caz trebuie urmarita prescriptia medicului specialist.

Sa nu uitam ca anumite enzime functioneaza optim la anumite valori ale pH-ului. Modificarea pH-ului organismului poate conduce la grave disfunctionalitati.

Momentan nu sunt facute studii referitoare la beneficiile consumului de apa alcalina pentru prevenirea cancerului, pierderea greutatii, prevenirea bolilor cardiovasculare sau alte boli cu care se confrunta omenirea.

Asadar, consumul de apa alcalina este deocamdata o moda. O moda din care unii au de pierdut, altii de castigat. Voi de care parte a baricadei va aflati?

 

Inca mai folosesti folia de aluminiu la gatit?

Aluminiul este unul dintre cele mai comune elemente din scoarta terestra. Nu este un element indispensabil vietii, insa multa vreme a fost considerat inert si insolubil. Asadar, nu a prezentat un risc semnificativ pentru sanatate.

Inca de cand a aparut pe piata romaneasca, folia de aluminiu a fost considerata `cea mai buna inventie` in bucatarie. Se foloseste la impachetat, la preparat, la depozitat mancare. Este usor de folosit, este ieftina si, realitatea e ca puiul copt la cuptor in folie de aluminiu iese de fiecare data rumenit si gustos.

Apoi, instrumentele de bucatarie (oale, tigai, polonice etc.) confectionate din aluminiu sunt ieftine, usor de manuit si ajutoare faine la bucatarit.

Insa, conform ultimelor studii din domeniu, se pare ca aluminiul nu e tocmai sanatos pentru organismul uman. Mai ales cand vine in contact direct cu mancarea si la temperaturi inalte, cum sunt cele pe care le folosim la gatit.

Exista multe studii pe tema aluminiului folosit in industria alimentara (si nu numai, industria farmaceutica este la fel de expusa pericolelor), eu am gasit peste 50.000. Asadar, nu e de glumit cu aluminiul… Si sa nu uitam ca aluminiul nu il gasim doar in produsele alimentare, ci si in mediu, in medicamente, in produsele cosmetice (antiperspirante, ruj, creme cu factor de protectie etc.), uneori chiar si in apa potabila etc.

Expunerea la aluminiu/saruri de aluminiu poate fi mai periculoasa decat este recunoscut in lumea stiintifica. Concentratiile mari de aluminiu conduc la boli neurologice, precum Alzheimer si Parkinson, dementa, scleroza laterala amiotrofica. Desi intens studiat acest fenomen, oamenii de stiinta  inca nu cunosc mecanismul prin care aluminiul devine atat de toxic. Se presupune ca aluminiul potenteaza stresul oxidativ si procesele inflamatorii, conducand astfel la moartea celulelor. Desi inca se cerceteaza, aluminiul pare a fi implicat si in aparitia cancerului de san.

Exista studii, relativ recente, in care se calculeaza expunerea populatiei la aluminiul din vasele si materialele utilizate in bucatarie. Desi aceasta expunere se considera ca fiind neimportanta pentru aportul de aluminiu din organism, studiile arata ca folosirea vaselor si materialelor de aluminiu in bucatarie este o practica ce poate aduce 0.144 mg Al/kg corp/zi (adica aproximativ 10 mg/zi, pentru un adult de 70 kg). In conditiile in care OMS recomanda maxim 20 mg/zi pentru un adult de 70 kg.

Continutul mancarurilor in aluminiu eliberat din vasele de gatit este diferit in functie de tipul alimentelor, modul de prepararea, pH-ul lor etc. Un studiu din 2006, arata ca la un pH mai mic al mancarii (atunci cand adaugam sare/zeama de lamaie la preparat sau otet sau cand gatim alimente mai acide, cum sunt rosiile), cantitatea de aluminiu eliberata din vas este semnificativ mai mare. Acelasi lucru se intampla si cand depozitam alimentele calde la frigider, invelite in folie de aluminiu. Un alt studiu, din 2016, din Spania, arata prezenta acestui metal in produsele alimentare dintr-un fast food in cantitati destul de mari. In acest studiu, cele mai mari cantitati de aluminiu au fost gasite in alimentele pe baza de carne de porc si pui, in alimentele cu un continut mai ridicat de condimente si ierburi aromatice, dar si in alimentele ambalate in folie de aluminiu sau vase de aluminiu.

Pe aceeasi linie, s-a demonstrat ca oamenii care folosesc zilnic vase si materiale din aluminiu, care se expun zilnic acestui metal, au o concentratie mai mare de aluminiu in plasma.

Chiar daca inca nu se stie mecanismul prin care aluminiul ne imbolnaveste, studiile arata ca acesta are potential toxic. Industria alimentara nu mai are voie sa il foloseasca in contact direct cu alimentele. Si nu ar fi rau ca si noi, acasa, sa reducem pe cat posibil utilizarea aluminiului.

Cum putem evita utilizarea aluminiului acasa?

  • Aruncam toate vasele si ustensilele din aluminiu
  • Uitam ca exista folia de aluminiu pe piata
  • Spalam bine fructele si legumele pe care le consumam
  • Incercam sa gatim si sa pastram alimentele in materiale cat mai naturale (lut, sticla, ceramica)
  • Evitam cosmeticele ce contin aluminiu
  • Citim bine eticheta produselor pe care le consumam.

Simplu, nu?

 

Ce sunt glucidele si la ce folosesc?

Continui seria de prezentari ale compozitiei alimentelor cu glucidele, compusi foarte importanti in dieta zilnica. Haideti sa vedem ce sunt glucidele si la ce folosesc ele… ce le face sa fie atat de importante?

Definitie si clasificare

Glucidele (zaharurile sau carbohidratii) sunt compusi macromoleculari cu functie mixta, avand in molecula atat grupări carbonilice (aldehidă sau cetonă), cât și grupări hidroxilice (hidroxil).

Glucidele se impart in trei grupe: monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza), oligozaharide (zaharoza, lactoza, maltoza) si polizaharide (amidonul, celuloza).

Rolul glucidelor

Rolurile glucidelor in organism sunt diverse, de la rol plastic (intra in structura celulei), la rol energetic (confera energie organismului, rol in termoreglare) si rol functional (riboza intra in componenta adenozintrifosfatului, dezoxiriboza este componenta a acidului dezoxiribonucleic – ADN). Mai mult, glucidele si derivatele lor au rol important in imunitate, fecundare, coagularea sangelui si in dezvoltare. Glucidele pot constitui materia prima pentru biosinteza unor alti compusi (proteine, lipide acizi organici etc.).

In plus mai au si rol antitoxic pentru ficat, ajutandu-l in eliminarea unor substante toxice precum alcoolul, tertraclorura de carbon, arsenic, in stari toxiinfectioase.

Asadar, glucidele sunt foarte importante in alimentatie.

Ce alimente contin glucide?

Alimentele contin glucide in mod natural (fructele, legumele, mierea, laptele) sau adaugate (dulciurile, preparatele din carne).

Alimentele bogate in glucide simple, cum ar fi zaharul si preparatele care contin zahar, mierea de albine, sucurile (chiar si cele proaspat stoarse), fructele etc. au dezavantajul ca ridica rapid cantitatea de glucoza din sange, conducand la dezechilibre majore, atunci cand cantitatea lor este foarte mare.

Surplusul de glucide care nu este folosit de organism imediat (prin efort fizic) se depune sub forma de depozite (tesut adipos) si poate conduce la obezitate.

Alimentele cu continut mare de poliglucide (cerealele, cartoful etc.) au nevoie de un timp mai mare pentru digestie, pentru transformarea glucidelor complexe in glucoza, ceea ce ofera satietate, intarzie senzatia de foame, dau rareori dezechilibre glicemice si aduc beneficii in prevenirea bolilor cardiovasculare. Se recomanda consumul alimentelor bogate in glucide nerafinate, neprocesate intens, cum ar fi cereale integrale, legume crude etc.

Tot cu rol functional sunt alimentele care contin glucide nedigerabile, fibre alimentare, cum sunt fructele si legumele proaspete, cerealele integrale etc. Aceste glucide trec nemodificate prin tubul digestiv si ajuta la tranzitul intestinal, au rol prebiotic, ajutand la supravietuirea bacteriilor `bune` din intestinul gros, ajuta la mentinerea greutatii si la mentinerea in limite normale a colesterolului si glucozei.

Glucidele trebuie sa acopere intre 60-65% din valoarea calorica a dietei fiecarui individ, adica intre 300 si 500 g/zi, in functie si de efortul fizic depus.

Ce recomanda OMS?

Deoarece alimentatia omului modern s-a schimbat in ultimii ani, aceasta fiind mai bogata in hrana procesata si mai saraca in fructe si legume proaspete, deoarece exercitiul fizic lipseste tot mai mult din stilul de viata al omului modern, iar glucidele sunt primele incriminate in cresterea obezitatii din ultima perioada, OMS a luat atitudine prin instituirea unor reguli de alimentatie sanatoasa, bazate pe ultimele cercetari stiintifice in domeniu.

Pentru adulti, OMS recomanda:

  • consumul de fructe, legume, leguminoase (fasole, naut, linte), nuci si cereale neprocesate (mei, secara, orz, grau, orez brun)
  • cel putin 400 g (5 portii) de fructe si legume pe zi. Cartofii, cartofii dulci, cassava sau alte radacini amidonoase nu sunt considerate legume.
  • energia provenita din zahar trebuie sa fie mai mica de 10% din energia totala ingerata. Acest procent este echivalent cu 50 g (aproximativ 12 lingurite de zahar) pentru un adult sanatos ce consuma aproximativ 2000 kcal pe zi. Ideal ar fi ca acest consum de zahar sa nu depaseasca 5% din totalul energiei ingerate. Zaharul consumat se refera atat la zaharul prezent in diversele produse alimentare procesate (preparatele de carne contin zahar), insa si la zaharul natural din miere, fructe, concentrate de fructe, sucuri etc.

Pentru imbunatatirea consumului de fructe si legume se recomanda:

  • Intotdeauna foloseste legume la pregatirea mesei
  • Mananca fructe proaspete si legume ca gustare
  • Mananca fructe si legume proaspete in sezon
  • Consuma produse cat mai variate

Consumul de zahar poate fi redus prin:

  • Limitarea consumului de alimente si bauturi ce contin mari cantitati de zahar
  • Consuma fructe proaspete si legume crude la gustare, in loc de dulciuri.

Ce se intampla daca scoatem glucidele din alimentatie?

Glucidele au roluri importante in organism de aceea eliminarea lor totala din alimentatie poate duce la dezechilibre majore, inclusiv in sfera functiei cognitive. S-au publicat numeroase studii care urmaresc legatura intre consumul de glucide si functionarea mentala. S-a constatat ca o dieta saraca in glucide conduce la timp de reactie mai slab si memorie vizualo-spatiala redusa a respondentilor, fiind afectate memoria si invatatul.

Asadar, eliminarea totala a glucidelor din alimentatie nu este o masura optima pentru controlul greutatii corporale, insa utilizarea alimentelor bogate in glucide complexe, neprocesate, respectiv consumul fructelor si legumelor proaspete la gustare pot reprezenta metode eficiente pentru controlul greutatii.

Asadar, consumati glucidele cu masura, proaspete si variate!

 

Ce inseamna moderatie in alimentatie?

Deseori, atunci cand vrei sa incepi sa mananci sanatos, auzi ca trebuie sa fii moderat. Sau cumpatat. Insa ce inseamna aceasta moderatie in alimentatie? Nu e suficient ca mananc toata ziua doar salata? Raspunsul te-ar putea surprinde…

Nu numai calitatea alimentelor trebuie sa conteze  intr-o alimentatie sanatoasa, ci si cantitatea. Mai ales cand vine vorba de alimente bogate in anumite principii alimentare (zahar, ulei etc.).

In general, in Romania se consuma portii mari de alimente, mult prea mari pentru a se incadra intr-o dieta sanatoasa. Sa fim sinceri: cati dintre noi nu aleg restaurantele cu fripturi mari, generoase si garnitura pe masura? Sau cati nu alearga dupa un meniu complet, cu supa/ciorba, felul II si desert? Cu siguranta aceste meniuri nu corespund unei diete sanatoase.

Mai mult, avem grafice cu ce si cat trebuie sa manance un copil, inca de la inceputul acestei etape, nelasandu-l pe el sa aleaga cand se simte satul. Avem obiceiul de a lasa farfuria goala la finalul mesei, fara sa tinem cont ca ne simtim satui inca de la jumatatea portiei. Si incurajam si copiii sa procedeze la fel. Uneori involuntar.

Chiar daca mananci salata toata ziua, atat timp cat o asezonezi cu ulei din belsug, fie el si de masline, nu e chiar atat de sanatos. Sau, oricat de raw vegan ar fi o prajitura (ca tot sunt la moda aceste prajituri, inlocuind cu succes deserturile traditionale), tot nu este sanatos sa mananci `fara numar`, zilnic sau de mai multe ori pe zi. Desertul, fie el traditional sau raw vegan, ar trebui consumat ocazional. Sa nu uitam concentratia de energie dintr-un desert raw vegan, data de fructele uscate (sau proaspete, bogate in zaharuri) care se folosesc la prepararea lor si de nucile/alunele/semintele bogate in uleiuri, in cantitati mari, folosite.

Asadar, indiferent de tipul de alimentatie, ca e natural, organic, vegetarian sau raw-vegan, sa nu uitam sa ne oprim cu putin inainte de a ne simti umflati, satui. Senzatia de satietate se instaleaza treptat in timpul mesei. Satietatea reprezinta nevoia organismului de a se opri din mancat. Desi se considera ca este fiziologica, la baza procesului de satietate stau mai multi factori, inclusiv factori psihologici. Analiza satietatii, intelegerea mecanismelor de foame si satietate a fost propusa ca mecanism de scadere a ratei obezitatii. Mai mult, se propune modificarea alimentelor, astfel incat ele sa induca senzatia de satietate mai rapid. Un exemplu este cel al alimentelor mai aerate.

Studiile arata ca senzatia de satietate se instaleaza mai rapid in cazul in care consumam alimente care ne plac mai mult. In studiul citat, respondentii au consumat in medie cu 77 calorii mai mult atunci cand au mancat alimente care nu le-au placut. Asadar, nu va sfiiti sa mancati ceea ce va place. De asemenea, mancand portii mai mici si mai dese ajuta la instalarea mai rapida a satietatii.

Mai nou, utilizarea tehnicii mindfulness in domeniul acesta capata amploare. Ni se propune de catre specialisti sa fim constienti de ceea ce mancam, cat mancam, cand mancam etc. Si la fel de constient ar trebui sa ii invatam pe copiii nostri cat si ce mananca, sa nu ii mai fortam sa manance atunci cand nu le e foame, sa le oferim gustari sanatoase intre mese si sa ii invatam sa isi asculte corpul.

Pentru voi ce inseamna moderatia in alimentatie?

Ce trebuie sa stim despre proteine?

Proteinele sunt, la momentul actual, destul de controversate in randul nutritionistilor si dieteticienilor. Se duc adevarate lupte intre omnivori si vegetarieni pe seama acestor compusi care nu trebuie sa lipseasca dintr-o alimentatie sanatoasa. Am ales sa fac o mica sinteza a datelor despre proteine cunoscute pana acum. Asadar, …

… Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt compusi chimici macromoleculari alcatuiti din lanturi de aminoacizi. Sunt prezente in celulele tuturor organismelor vii. Practic, nu se concepe viata fara proteine.

Aminoacizii sunt compusi chimici, cu functiune mixta, aminica si carboxilica. In compenenta proteinelor intra 20 de aminoacizi, din care 8 sunt esentiali (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina și treonina), adica nu pot fi sintetizati de organismul uman, asadar trebuie procurati din alimentatie. Unul dintre aminoacizi (histidina) este esential pentru copii cu varsta sub un an.

… Rolul proteinelor in organism

Proteinele au diferite roluri in organism, de la cel structural (intra in componenta celulelor), la cel functional. Unele proteine joaca rol de catalizatori pentru diverse reactii chimice, fiind enzime, altele au rol de protectie, intrand in compozitia peretelui celular. Unele proteine au rol in raspunsul imun si autoimun al organismului la diversi factori, altele asigura o parte din energia necesara organismului. Asadar, proteinele sunt indispensabile vietii.

… Surse de proteine

Proteinele se gasesc atat in  produsele de origine animala, cat si in cele de origine vegetala. La momentul actual, se cunoaste ca sursele animale contin cele mai bune, mai complete proteine. Dintre sursele de origine animala, trebuie mentionat oul, care contine cea mai buna proteina. In ou se gasesc toti aminoacizii esentiali, in cantitatile necesare unui organism sanatos. Carnea de peste, pasare, vita si porc contine, de asemenea, toti aminoacizii esentiali. Alte surse animale de proteina sunt laptele si derivatele lui.

Dintre sursele vegetale bogate in proteina amintesc de soia, care are toti aminoacizii esentiali, insa nu in cantitatile necesare organismului, nucile, cerealele. Sursele vegetale, in general, nu contin toti aminoacizii esentiali si/sau nu contin cantitatile de aminoacizi esentiali necesare organismului.

Acum, nu e necesar ca o persoana sa consume toti aminoacizii esentiali la o masa, sau intr-o zi. Insa trebuie asigurata o alimentatie variata, fie ca e omnivora sau vegetariana, astfel incat acesti aminoacizi sa nu lipseasca din alimentatie.

… De ce exista controverse?

Controversele intre nutritionistii care recomanda consumul de carne si produse de origine animala si vegetarieni constau, in mare, in aportul  in aminoacizi esentiali. Asa cum am spus si mai sus, nu este necesar consumul zilnic, sau la fiecare masa, din acesti aminoacizi esentiali, insa ei, cu siguranta, nu trebuie sa lipseasca din alimentatie.

Pentru cei care consuma doar vegetale, este mai dificil de urmarit si de suplinit toti acesti aminoacizi. Alimentatia lor trebuie sa fie variata, ei trebuie sa urmareasca zilnic continutul in proteine si aminoacizi si sa cunoasca bine compozitia chimica a hranei lor. Pe cand cei care au in alimentatie produse de origine animala, nu trebuie sa retina si sa calculeze si continutul in aminoacizi esentiali. Mai mult, alegerea dietei vegetariene nu se rezuma doar la continutul hranei in proteine si aminoacizi. Insa despre acest lucru voi scrie intr-un alt articol.

 

Piramida alimentelor si rostul ei…

Deseori, atunci cand se vorbeste despre o alimentatie sanatoasa, se mentioneaza si conceptul de `piramida alimentara` sau `piramida alimentelor`. Ce este aceasta si ce rol are in alimentatie vreau sa va povestesc in cele ce urmeaza…

Piramida alimentelor este o diagrama, de forma triunghiulara sau piramida, care contine grupele importante de alimente si care sugereaza numarul optim de portii din fiecare grupa, recomandate a fi servite de un adult sanatos. A fost publicata prima data in 1974 in Suedia, si conceptul a fost apoi preluat de USDA (United States Department of Agriculture) si transformat periodic in functie de descoperirile stiintifice din domeniul alimentatiei. In 2011, conceptul a fost inlocuit cu unul mai usor de urmarit si aplicat: `my plate`.

La inceput piramida alimentelor arata cam asa:

Cerealele se afla la baza piramidei, ceea ce inseamna ca trebuie consumate in proportie cat mai mare (6-11 portii pe zi), urmand fructele si legumele (care trebuie consumate cat mai proaspete), carnea si produsele lactate. In varful piramidei se afla produsele care trebuie consumate cat mai rar, dulciurile si uleiurile rafinate. Uneori, la baza piramidei s-a aflat apa (pana si-au dat seama cercetatorii ca nu neaparat cantitatea de apa e importanta, cat nevoile unui organism la un moment dat) si alteori, sportul.

In versiunea piramidei alimentare din 2005, sportul/miscarea se afla in spatele piramidei, amintind astfel oamenilor ca miscarea sta la baza unei vieti sanatoase, ne elibereaza de stres, ajuta digestia si starea de bine a organismului:

Chiar daca reprezentarea este usor diferita, principiile de baza au ramas similare, facandu-se mai bine distinctia intre proportia grupelor de alimente in dieta zilnica, intre alimente bogate in grasimi `bune` si grasimi `rele`. Mai mult, zaharul nu mai apare in aceasta varianta a piramidei, ultimele studii in domeniu conducand la limitarea lui in alimentatie. Sursele vegetale de zahar (fructele si legumele) se considera suficiente pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata.

Pentru ca efectul vizual al acestor piramide nu s-a considerat suficient, pentru a fi mai usor oamenilor sa inteleaga si sa aleaga alimente sanatoase, in 2011 s-a introdus conceptul `my plate` (`farfuria mea`).

Astfel, este mult mai usor sa ne asezam mancarea in farfurie, la fiecare masa si sa ne hranim sanatos in acelasi timp. Farfuria fiecarui om sanatos ar trebui sa contina multe fructe si legume proaspete, zilnic. Chiar si OMS recomanda aproximativ 400 g de fructe si legume in fiecare zi. Apoi, aproximativ un sfert (cam 20%) din portia zilnica de alimente ar trebui sa fie proteine, de preferat peste, insa se pot folosi si alte carnuri. Ultimul sfert din farfurie este reprezentat de cereale, in diverse forme. Dintr-o alimentatie echilibrata nu trebuie sa lipseasca laptele si/sau produsele lactate, acestea avand beneficii multiple pentru sanatatea organismului.

Orice aliment (inclusiv fructele si legumele) vine cu beneficii, dar si cu riscuri. Nu exista o reteta unica pentru o alimentatie sanatoasa, valabila pentru toti oamenii. Asa cum am mai spus si cu alte ocazii, cheia unei alimentatii sanatoase sta in moderatie, echilibru, diversitate, stare emotionala buna.

Cum arata `farfuria` voastra?

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

Este destul de dificil de definit conceptul de alimentatie sanatoasa, ceea ce e sanatos pentru cineva poate fi daunator pentru altcineva. Alimentatia sanatoasa trebuie sa tina cont de multi factori, printre care varsta, sexul, tipul de activitate, starea de sanatate si particularitatile fiecarei persoane. Insa exista recomandari pe grupe de varsta, sex si tipuri de activitati.

In principiu, o alimentatie sanatoasa va asigura nutrientii de care are nevoie organismul uman: proteine, glucide, lipide, vitamine, minerale. Necesarul din fiecare este diferit, asa cum spuneam mai sus. Nu trebuie uitate nici apa, exercitiul fizic si starea de bine generala (acel well-being despre care vorbeste toata lumea) .

In ultima vreme se vorbeste tot mai mult despre stres, despre cumm sa capatam acea stare de bine, stare fara stres. S-a constatat ca de multe ori stresul sta la baza declansarii si evolutiei unor boli. Medicii, de multe ori, la consult, mentioneaza si acest aspect, care ne insoteste zi de zi, stresul.

Stresul a pus stapanire si in alimentatie, este uneori cauza unei alimentatii defectuoase, alteori baza unei alimentatii sanatoase.

Ce am putea face pentru a ne alimenta corespunzator? Pai, am putea avea grija ca ceea ce mancam sa ne priasca, sa nu mancam alimente care ne-ar putea face rau sau care nu aduc nici un beneficiu organismului nostru, am putea fi atenti la cerintele organismului (am cam uitat sa mancam ce ne cere organismul, acum mancam tot mai mult ce ne ofera piata – ce credem ca avem nevoie, informandu-ne din reclame), sa facem miscare, sa bem apa si sa limitam stresul.

Cum sa limitam stresul? Eu ma gandesc la cateva tehnici, si pe unele dintre ele le aplic cu succes: sportul, miscarea, rasul, mindfulness, yoga, muzica, mersul la psiholog, inconjurarea de oameni frumosi, care merita…  Sunt convinsa ca mai sunt si alte tehnici, si sunt curioasa sa aflu cum va relaxati voi, cum alungati stresul de peste zi si lasati loc starii de bine…