Despre nitrati si nitriti…

Nitratii si nitritii se adauga in alimente, in special in carne si preparatele de carne, cu scopul de a le mari durata de conservare, de a le potenta culoarea si aroma si pentru efectul antioxidant.

Fara nitrati si nitriti, preparatele din carne ar avea o culoare neplacuta, gri-cenusie, si nu culoarea rosie, intensa, pe care o vedem de regula in galantare. Acesta este cel mai usor vizibil efect al nitratilor si nitritilor. Potenteaza si aroma produselor in care se adauga.

Nitritii mai au rol in conservarea produselor din carne, omoara bacteriile botulinice si nu numai, impiedica rancezirea grasimilor din aceste produse, avand efect antioxidant. Astfel, preparatele de carne in care se adauga pot avea un termen de valabilitate mai mare, nu de cateva zile, cum se intampla la preparatele fara adaos de nitrati si nitriti. Principalul efect al prezentei nitratilor si nitritilor in alimente este dat de efectul cancerigen al nitrozaminelor care se formeaza cu ajutorul acestor substante.

Nu voi insista asupra transformarilor in care sunt implicati acesti compusi ci asupra toxicitatii lor. Se tot vehiculeaza ideea ca acesti compusi sunt toxici pentru organismul uman, ca trebuie sa ne ferim de preparatele din carne din aceasta cauza, ca sunt cauza principala a cancerului, fara a se tine cont de doze, implicatii, transformari.

Am fost curioasa daca si cat ar fi ok sa ofer copiilor mei preparate din carne, ce fel de preparate as putea sa le ofer si care sunt riscurile la care ii supun. De aceea am cautat informatii privind toxicitatea nitratilor si nitritilor din alimente, insa si variante de preparate fara astfel de adaosuri.

Pe sciencedirect.com, locul unde imi caut cel mai des informatia, sunt peste 10000 de articole pe aceasta tema. Iar ideea care se desprinde din articolele citite de mine (pentru ca nu am reusit sa parcurg atat de multe) este ca adaosul de nitrati si nitriti in preparatele din carne nu este toxic pentru organismul uman atunci cand se consuma moderat aceste alimente, cand dieta este variata si echilibrata.

Mai mult, nitratii si nitritii se regasesc si in mod natural in unele alimente, cum sunt fructele si legumele, uneori in cantitati mult mai mari decat in preparatele de carne (de exemplu in radacinoase). Asadar, nu putem evita nitratii si nitritii, chiar daca adoptam o dieta bogata in fructe si legume.

Adaosul de nitrati si nitriti in unele alimente este limitat, fiind subiectul unor reglementari legale, de cele mai multe ori bazate pe studii si observatii. Conform cercetarilor, consumul echilibrat, moderat de alimente care contin nitrati si nitriti nu reprezinta un pericol pentru sanatatea oamenilor. Ba mai mult, sunt studii care arata efectele benefice ale acestor compusi, in special pentru sanatatea metabolica si vasculara.

Asadar, secretul este nu sa ne ferim de acesti compusi, ci sa incercam sa variem dieta, astfel incat consumul lor sa fie moderat. Pentru ca, evident, nu avem cum sa ii eliminam complet din dieta. Si nici nu este indicat sa o facem.

Insa, putem alege alimente cu un continut mai mic de nitrati si nitriti adaugat. De exemplu, pe piata au aparut preparate din carne obtinute doar din carne, slanina si condimente. E drept ca aceste preparate se gasesc in special in magazinele cu profil organic/bio, mai rar in supermarketuri. Insa eu am gasit si in supermarket. Tot ce trebuie sa faceti este sa cititi cu atentie eticheta produselor si sa cumparati doar acele produse care corespund criteriilor voastre.

Mancare la borcanas… Buna sau nu?

Exista multe controverse referitoare la mancarea la borcanas in randul mamicilor, nutritionistilor si pediatrilor. Fiecare recomanda dupa experienta proprie, dupa credinta proprie, dupa informatia pe care o are la momentul respectiv.

mancare borcans

Realitatea este ca piata este foarte bogata in astfel de produse, unele mai sanatoase, altele mai putin sanatoase, unele mai scumpe, altele mai ieftine. Din pacate, in ceea ce priveste mancarea pentru bebelusi, nu intotdeauna cele mai scumpe produse sunt si cele mai bune. Cel putin asa am observat eu.

Personal pledez pentru mancarea la borcanas din cand in cand pentru urmatoarele motive:

  • Pe piata se gaseste astfel de mancare fara adaosuri suplimentare, gen conservanti, coloranti, aromatizanti. E important sa citim eticheta.
  • Uneori, aceasta mancare e mai buna si mai sigura decat mancarea din restaurant. Daca esti in concediu, de exemplu, nu ai unde gati copilului, ar fi de preferat sa ii dai mancare la borcanas decat ceva de la restaurant. Vorbesc de copiii mai mici de un an.
  • Fructele, legumele, carnea utilizate pentru a pregati mancarea la borcanas sunt alese de regula cu grija, testate in prealabil. Exista chiar si mancare bio la borcans. Ceea ce s-ar traduce intr-un continut mai mic de pesticide, ierbicide, alte chimicale.
  • Este sterila. Mancarea la borcanas este pregatita in conditii aseptice, este pasteurizata sau sterilizata, riscul de enterocolite este foarte mic.
  • Ajuta mama. Da, uneori mamele se simt depasite de situatie, le este greu sa accepte ca nu le pot face pe toate, uneori copiii nu au stare, ne vor doar langa ei. Nu este timp de gatit, nu este timp de facut cumparaturi sau pur si timplu ne simtim obosite. Si e ok. In astfel de cazuri am preferat sa ii servesc copilului mancare la borcanas, decat sa ma simt vinovata ca nu sunt o mama suficient de buna.

Insa, mancarea la borcanas nu ar trebui sa reprezinte sursa principala de hrana pentru copii. Chiar daca e bio, chiar daca nu are crocobauri, unii contituenti nutritivi lipsesc din aceste mancaruri, sau sunt in cantitate mica. De exemplu, unele vitamine. De aceea, mancarea la borcanas ar trebui, dupa parerea mea, servita copiilor in cazuri extreme, cand chiar nu le putem oferi o alternativa mai sanatoasa, cand suntem in vacanta, cand avem o perioada mai ocupata sau stresanta. Si e, de asemenea, important ca, pe langa mancarea la borcanas si existe si alimente in stare cruda in alimentatia copilului (legume, fructe, iaurt etc.).

Cum alegem mancarea la borcanas? Exista multe variante de astfel de mancaruri, multe firme care le produc, multe obiceiuri alimentare. Alegerea mancarii potrivite este, intr-adevar, dificila. In primul rand trebuie aleasa mancarea potrivita etapei de diversificare in care se afla copilul. Daca e diversificat clasic, alegem mancare simpla, din 1-2 legume/fructe, introduse anterior in alimentatia copilului. Daca e autodiversificat, lucrurile sunt mai simple. Apoi, trebuie citita eticheta cu mare atentie. Pe eticheta sunt trecute ingredientele (toate). Daca cel mic sufera de vreo alergie, trebuie aleasa mancarea adecvata lui. Eu am ales doar mancarurile care au pe eticheta fructe, legume, carne si condimente. Fara stabilizatori, fara vitamine adaugate suplimentar, fara conservanti, zahar sau sare (pana la 1 an). Da, se gasesc si astfel de mancaruri, mai curate, pentru copii. Nu uitati sa cititi termenul de valabilitate, cum se deschise capacul si daca puteti pastra mancarea ramasa la rece. Eu am preferat sa arunc restul de mancare nemancata. E cel mai sigur.

Asadar, mancarea la borcanas nu este chiar bau-bau. Nu ar trebui sa ne sperie daca o folosim doar in acele perioade mai solicitante sau in care nu avem acces la bucatarie. Insa nici nu e cazul sa abuzam de ea.

Voi folositi mancare la borcanas?

Idei de mic dejun pentru copii

Deseori raman fara idei de mic dejun, desi am un sistem destul de bine pus la punct. Adica mi-am facut un plan de mese, insa deseori baietii nu mananca acasa micul dejun, ci la gradinita. Si acest lucru ma salveaza, trebuie sa recunosc.

Cand se trezesc cu foame mare, le pun la dispozitie fructe. Proaspete, variate, gustoase. De sezon. Insa atunci cand fructele nu sunt suficiente sau cand sunt in vacanta trebuie sa apelez la lista cu idei de mic dejun. Iata ce plan am eu:

Oua. Copiilor le este recomandat sa consume 2 oua pe saptamana, dupa cum am invatat eu la scoala. Asadar, doua zile pe saptamana (nu consecutive) le ofer oua. Fie fierte, impreuna cu legume proaspete (castraveti, ardei gras, rosii etc.), fie omleta coapta (fara ulei), fie briose (ou batut cu legume pus in forme de briose si tinut 15-20 de minute la cuptor). Uneori fac ou intreg copt in tigaie, iar ei sunt incantati sa manance galbenusul moale.

Cereale. Aleg intotdeauna cereale fara zahar si le combin cu lapte de capra sau cu lapte vegetal. Laptele de cocos este preferatul lor. Aleg un lapte vegetal fara zahar. Daca au nevoie de ceva dulce sau daca urmeaza sa avem o activitate fizica intensa in acea zi, adaug miere. De la fulgi de porumb la cereale din faina de castane, de quinoa sau chiar de grau, oferta este destul de variata in acest sens.

Clatite. Ai mei nu sunt fani mari ai clatitelor clasice, insa de cand le-am descoperit pe cele olandeze si pe cele americane, micul dejun a devenit mai usor… Clatitele olandeze se prepara din faina de hrisca in amestec cu faina de grau, lapte, ou si drojdie. Adaug diverse arome pentru un gust diferit: uneori folosesc vanilie, alteori scortisoara. Baietii le mananca goale sau cu miere. De cand au descoperit pelteaua bunicii, parca nu se mai satura de combinatie. Ca sa diversific, uneori pregatesc clatite `americane`. Adica fac o compozitie mai groasa de clatite din ou, faina amestec (migdale, cocos, grau, secara, hrisca si alte variante, in functie de ce am la indemana), lapte, vanilie si bicarbonat de sodiu. Le coc in tigaie fara ulei. Vreau sa incerc sa le coc si in cuptor, sa nu fiu nevoita sa mai stau langa ele. Le servesc cu  fructe proaspete, sirop de artar, miere sau peltea. Ai mei nu au descoperit inca bunatatea dulceturilor din camara. Insa avem inlocuitori.

Briose. Cand timpul imi permite si afara nu e vremea buna, ne apucam de facut briose. Diverse compozitii, diverse gusturi, intotdeauna au fost o varianta buna de mic dejun. Simple sau cu fructe, nu foarte dulci, pot fi reprezenta o varianta pentru micul dejun.

Biscuiti. Nu de mult am descoperit reteta de biscuiti americani. Se fac repede, se mentin proaspeti multa vreme si copiii ii adora. Fac mai mult aluat, il impart si il pastrez la frigider/congelator. Cand nu am idei de mic dejun, scot si bag la cuptor o tava. Intr-adevar ies foarte dulci, chiar si cand nu folosesc toata cantitatea de zahar din reteta si chiar daca folosesc zahar brun/de cocos. Insa in zilele aglomerate, cu multe activitati, sunt minunati. O varianta de biscuiti este reteta de turta dulce a Printesei urbane. O folosesc cu succes iar baietii adora sa modeleze aluatul.

Salate. Salata de vinete, humus,  pasta de dovlecei, paste din diferite alte fructe si legume, cum ar fi din avocado, sfecla rosie etc. Toate pot fi intinse pe paine sau lipii si sunt variante bune de mic dejun.

Unt. Unt intins pe paine, cu miere sau simplu, este varianta noastra de mic dejun in graba, cand nu este timp pentru pregatiri laborioase.

Preparate din carne, branzeturi. Le-am lasat la urma pentru ca apar destul de rar in meniul nostru. Preparatele din carne le pregatesc eu sau mama, si uneori le cumpar din magazine de produse bio/traditionale. Citesc cu atentie eticheta si cumpar doar ce contine carne si condimente. Fara alte prostii. Branzeturile le aleg pe acelasi principiu, caut produse `curate`, ce contin doar lapte si culturi lactice. Oferta este limitata, intr-adevar, insa exista.

Iaurt. Ca si la branzeturi, aleg iaurturile care contin doar lapte si culturi lactice. Aici oferta este mai variata. Gasesc iaurturi din lapte de vaca, de capra, de bivolita. Le combin cu fructe (cand erau baietii mai mici si acceptau aceasta combinatie), cu cereale sau cu seminte.

Iata lista mea de mic dejun variat si gustos. Sunt convinsa ca mai sunt variante sanatoase. Astept sa imi mai dati voi idei. Ce alte variante de mic dejun pentru copii mai serviti voi acasa?

Sucurile: da sau ba?

Nu exista petrecere, intalnire sau iesire fara ca celor mici sa nu li se ofere un suculet. Natural sau nu, carbogazos sau nu, sucul ar trebui sa se regaseasca cat mai rar in alimentatia copiilor, iar daca este posibil, deloc. Sa povestim si de ce:

Bauturile carbogazoase. Contin de regula multe chimicale, asa zisele E-uri, si mult zahar. Sunt bine pasteurizate si nu contin, de regula, nici o urma de nutrienti benefici organismului. In afara de senzatia placuta data de consumul de zahar, consumul acestor bauturi nu aduc nici un beneficiu organismului. Mai mult, datorita continutului mare de zahar, CO2 si aromatizanti/coloranti, irita mucoasele.

Sucurile fara acid. Zic unii ca sunt mai bune… Insa eu sunt de parere ca sunt la fel de nocive ca si cele carbogazoase. Lipseste doar CO2. In rest, au zahar, coloranti, aromatizanti, stabilizatori etc.

Sucurile naturale pasteurizate. Sunt produse din suc natural, proaspat stors (zic ei), uneori ceva adaosuri (printre care si zahar sau indulcitori) si pasteurizate. Adica mare parte din vitaminele din fructe care reusesc sa treaca in suc se vor inactiva sub actiunea caldurii. Mai ales vitamina C.

Sucurile naturale nepasteurizate. Nici ele nu sunt foarte sanatoase. Intr-adevar, sunt mai sanatoase ca celelalte, insa eu tot le evit. In primul rand, in ele se regaseste o mare parte din zaharurile din fruct. Asadar, sunt destul de concentrate in zahar, mai ales ca o buna parte din fruct (pulpa) se arunca. Apoi, multe vitamine (mai ales cele liposolubile) raman in pulpa. E bine totusi ca vitaminele care trec in suc, prin stoarcere, nu sunt inactivate de temperatura. Oricum, daca aveti de ales, alegeti intotdeauna si oferiti copilului fructul intreg si nu sucul.

O alta problema identificata de mine la copiii carora li se ofera sucuri este dependenta de acestea. Si aceasta este o problema la nivel mondial. Zaharul, concentrat in sucuri, fie ele naturale sau nu, pasteurizate sau nu, ajuta la intretinerea acestei dependente. Asadar, e bine sa evitam cat de mult putem sa oferim astfel de `bombe calorice` copiilor. Sigur ca lor le place gustul (cui nu-i place dulcele?), mai ales cand acest gust e intensificat de diverse arome mai mult sau mai putin naturale. Insa sucurile sunt concentrate, au gust si aroma intense si astfel, va fi tot mai greu sa convingi copilul sa manance fructul intreg (ale carui gust si aroma sunt mai diluate).

Cel mai greu mi s-a parut sa evit aceste bauturi dupa ce copiii au intrat in comunitate. La petreceri, la loc de joaca, oriunde mergem, copiii sunt invitati sa bea un suc. Nici nu mai conteaza de care. Am fost ferma atat cat am putut, pana am observat ca eram mintita (inclusiv de cei mici) ca nu consuma suc. Am facut un compromis. Ori de cate ori este posibil, inlocuiesc sucul cu limonada, care sa contina cat mai putina miere. Uneori reusesc sa ii conving sa consume apa in loc de suc.

Oricum, avem si un set de reguli cu privire la consumul de suc:

1. Nu consumam si nu cumparam suc acasa. Nici noi, adultii.

2. Cand e o ocazie speciala, inlocuim sucul cu limonada, cu cat mai putina miere sau cu apa.

3. La petrecerile organizate de noi, nu punem suc pe masa copiilor.

4. La petrecerile organizate de altii incercam sa ii convingem pe copiii nostri ca apa e o optiune mai buna. Daca nu reusim, asta e! Poate data viitoare avem noroc!

Consumam suc de fructe nepasteurizat extrem de rar, sa spun un pahar la cateva luni. Pentru ca nu vreau sa le induc copiilor ideea ca e interzis. Insa nici nu as vrea sa bea necontrolat si pe ascuns atunci cand dau de el pe la vreo petrecere. Asa ca ma relaxez si ii las sa bea cat isi doresc. Cand trece petrecerea si prind ocazia le mai povestesc de ce preferam apa si evitam sucul.

Ce am reusit sa obtin cu aceste reguli si povestile simple despre zahar si sucuri? Am reusit sa ii conving (foarte usor) ca nu avem nevoie de suc in dieta zilnica, ca este ok sa bem din cand in cand un pahar de suc, ca e bine sa alegem sucuri cat mai naturale (i-am invatat sa le identifice). Baietii consuma rareori suc, sunt convinsi relativ repede sa accepte alternativa mai sanatoasa si nu au facut pana acum tantrumuri legate de acest aspect.

Sper ca pe termen lung sa fie la fel de selectivi in alegerea si consumul de suc, mai ales ca noi, parintii, ne vom pastra obiceiul de a face alegeri cat mai sanatoase si a le oferi exemple cat mai bune… asa cum credem noi de cuviinta, fireste.

 

De ce nu cred in dieta vegana?

Deseori particip la polemici legate ce tipul de dieta ce ar trebui urmat, atat de adulti, cat si de copii. Una din dietele la moda in aceste vremuri este chiar dieta vegetariana. Unii merg mai departe, si vorbesc despre dieta vegana. Sa vedem care e diferenta intre cele doua:

Dieta vegetariana este acea dieta in care nu se consuma produse de origine animala. Un vegetarian nu va manca lapte, oua, carne si derivatele lor. Unii vegetarieni nu consuma nici miere, pe cand altii o considera potrivita acestei diete. Exista si abateri de la aceste restrictii, si astfel s-au creat curentele lacto-vegetarian, ovo-vegetarian, lacto-ovo-vegetarian. Acestia consuma produse din lapte, respectiv oua si derivatele lor.

Pentru a se diferentia mai usor de cei care accepta miere, laptele sau ouale in alimentatie, unii vegetarieni se numesc vegani. Veganismul este un concept mai larg, care se refera si la utilizarea altor produse de origine animala, cum ar fi pielea din care se confectioneaza diverse articole de imbracaminte si incaltaminte.

Desi studiile, la momentul actual, arata ca dieta vegetariana este recomandata pe perioade limitate (1-2 ani), multi oameni aleg aceasta dieta ca un stil de viata. Iar motivele pentru care fac aceasta alegere sunt diverse, de la studii stintifice la studii mai putin stiintifice, tip Studiul China si alte bazaconii.

Vreau sa mentionez ca nu ma deranjeaza alegerile altor persoane in materie de alimentatie, atat timp cat acestea nu interfera (negativ) cu alegerile mele. Pot merge la restaurant cu o familie de vegani, atat timp cat pot comanda si eu ceva de mancare ne-vegan. Pot participa la petreceri cu familii vegane, le pot chiar organiza, atat timp cat si eu pot alege ceva de mancare. La fel si in ceea ce priveste alegerile alimentare ale copiilor mei, sunt ok cu prieteni vegani, atat timp cat nu mi se cere sa nu le dau carne sa nu pofteasca cei vegani… Adica dieta, de orice fel ar fi ea, nu ar trebui sa limiteze accesul celor din jur la un alt tip de alimentatie. Este ca si cum nu as merge la o nunta de catolici pentru ca eu sunt ortodoxa… sau atee…

Eu una nu neg ca dieta vegana sau vegetariana este una sanatoasa. Ea poate fi deopotriva sanatoasa, sau nesanatoasa, in functie de cum intelege cel care alege acest tip de dieta. Adica, daca te declari vegan si mananci toata ziua cartofi prajiti si salata de rosii, e clar ca ai o dieta nesanatoasa. In schimb, daca tii cont de compozitia chimica a alimentelor in principalii nutrienti, faci combinatii corespunzatoare si iei suplimentele nutritive recomandate, atunci poti avea o dieta vegana sanatoasa.

Si iata aici primul motiv pentru care eu nu as consuma o astfel de dieta pe termen lung: mi se pare dificil sa urmaresc compozitia alimentelor, sa trebuiasca sa fiu atenta sa nu lipseasca aminoacizii esentiali, calciul, micro si macro-elementele necesare organismului. Vitamina B12 este destul de greu de procurat dintr-o alimentatie vegana, de aceea se recomanda suplimentele nutritive ce contin vitamina aceasta, precum si altele.

Mai mult, pe langa faptul ca nu imi place sa iau suplimente nutritive pentru compusi pe care ii pot procura din alimente, nu imi place nici ideea de a consuma alimente imbogatite cu astfel de compusi. In general, toate tipurile de lapte vegetarian au si diverse saruri si vitamine de sinteza adaugate, tocmai pentru a suplini lipsa lor in alimentatie. Sau, ca sa prepari tofu in casa ai nevoie de clorura de magneziu.

Desi vegetarianismul este studiat de ceva vreme, inca nu se cunosc toate implicatiile pe termen lung ale acestui stil de viata. Inca nu sunt date suficiente care sa valideze ca sanatos acest stil de viata. De exemplu, desi incidenta unor cancere pare a fi mai mica la vegani, inca nu se stie sigur daca alimentatia a influentat aceste rezultate sau stilul de viata in ansamblu (stres, somn, activitate fizica etc.) specific vegetarienilor. Si eu una nu doresc sa fiu cobai si pentru asta.

OMS nu recomanda un anumit tip de dieta, insa, conform studiilor, cea mai sanatoasa dieta la acest moment pare a fi dieta mediteraneana, bogata in fructe si legume proaspete, in peste si fructe de mare.

Un alt motiv pentru care nu m-as apuca sa tin o astfel de dieta este ca in Romania si mai ales in Constanta, nu am gasit nutritionisti suficient de buni care sa poata realiza un meniu optim pentru o astfel de alimentatie, si care sa nu necesite suplimentarea cu diverse produse nutritive. Nu am gasit nici bucatari atat de buni care sa poata realiza un meniu vegan echilibrat, astfel incat sa nu fii nevoit sa completezi acasa cu nutrientii esentiali.

Din meniurile vegetariene peste care am dat cu diverse ocazii nu au reiesit cunostintele in materie de nutritie speciala ale celor care le-au creat. Pentru a asigura un aport optim de aminoacizi, de exemplu, un vegan are nevoie sa consume cantitati mai mari de proteine de origine vegetala decat un omnivor. Deseori, in meniurile vegane proteinele apar in cantitate mica, mult prea mica pentru un organism activ.

Desi par mai sanatoase, uneori alimentele vegane pot fi mai dezechilibrate din punct de vedere nutritiv (contin mai multe grasimi, mai mult zahar etc.) pentru a asigura calitatea senzoriala a acestora. De exemplu, iubesc tortul snickers raw vegan. E foarte gustos, pare sanatos, ca doar e facut din fructe deshidratate si alune/nuci. Insa, realitatea e ca intr-o felie de tort snickers raw este inglobata o cantitate aproape la fel de mare de zahar (in acest caz fructoza din fructe) si de grasimi ca intr-un tort obisnuit. Chiar daca sunt grasimi `bune`, cantitatea in care se gasesc aceste grasimi le face nesanatoase.

Datorita restrictiilor si disponibilitatii unor alimente intr-o anumita zona, dieta vegana poate aduce un numar mai mic de compusi toxici in organism, insa acestia pot deveni mai toxici prin acumulare. Cu cat un meniu este mai variat, cu atat sunt mai mici sansele sa fie variat si `meniul de compusi toxici`.

Si inca un aspect demn de mentionat: desi ingredientele sunt de regula mai ieftine si mancarea vegana se prepara mai rapid, pretul final al acestor mancaruri in restaurante este mult mai mare. Nu mi se pare corect!

Asadar, cel putin deocamdata, nu doresc sa devin vegana/vegetariana. Si nici sa imi conduc copiii pe acest drum. Le voi prezenta optiunile, nu ii voi forta sa manance ceva ce nu doresc sau nu le prieste, ii voi invata sa respecte deciziile alimentare ale celor din jur, insa ii voi incuraja sa manance cat mai variat, echilibrat, sa faca miscare si sa fie fericiti. Atat cat voi putea!

 

 

Inca mai folosesti folia de aluminiu la gatit?

Aluminiul este unul dintre cele mai comune elemente din scoarta terestra. Nu este un element indispensabil vietii, insa multa vreme a fost considerat inert si insolubil. Asadar, nu a prezentat un risc semnificativ pentru sanatate.

Inca de cand a aparut pe piata romaneasca, folia de aluminiu a fost considerata `cea mai buna inventie` in bucatarie. Se foloseste la impachetat, la preparat, la depozitat mancare. Este usor de folosit, este ieftina si, realitatea e ca puiul copt la cuptor in folie de aluminiu iese de fiecare data rumenit si gustos.

Apoi, instrumentele de bucatarie (oale, tigai, polonice etc.) confectionate din aluminiu sunt ieftine, usor de manuit si ajutoare faine la bucatarit.

Insa, conform ultimelor studii din domeniu, se pare ca aluminiul nu e tocmai sanatos pentru organismul uman. Mai ales cand vine in contact direct cu mancarea si la temperaturi inalte, cum sunt cele pe care le folosim la gatit.

Exista multe studii pe tema aluminiului folosit in industria alimentara (si nu numai, industria farmaceutica este la fel de expusa pericolelor), eu am gasit peste 50.000. Asadar, nu e de glumit cu aluminiul… Si sa nu uitam ca aluminiul nu il gasim doar in produsele alimentare, ci si in mediu, in medicamente, in produsele cosmetice (antiperspirante, ruj, creme cu factor de protectie etc.), uneori chiar si in apa potabila etc.

Expunerea la aluminiu/saruri de aluminiu poate fi mai periculoasa decat este recunoscut in lumea stiintifica. Concentratiile mari de aluminiu conduc la boli neurologice, precum Alzheimer si Parkinson, dementa, scleroza laterala amiotrofica. Desi intens studiat acest fenomen, oamenii de stiinta  inca nu cunosc mecanismul prin care aluminiul devine atat de toxic. Se presupune ca aluminiul potenteaza stresul oxidativ si procesele inflamatorii, conducand astfel la moartea celulelor. Desi inca se cerceteaza, aluminiul pare a fi implicat si in aparitia cancerului de san.

Exista studii, relativ recente, in care se calculeaza expunerea populatiei la aluminiul din vasele si materialele utilizate in bucatarie. Desi aceasta expunere se considera ca fiind neimportanta pentru aportul de aluminiu din organism, studiile arata ca folosirea vaselor si materialelor de aluminiu in bucatarie este o practica ce poate aduce 0.144 mg Al/kg corp/zi (adica aproximativ 10 mg/zi, pentru un adult de 70 kg). In conditiile in care OMS recomanda maxim 20 mg/zi pentru un adult de 70 kg.

Continutul mancarurilor in aluminiu eliberat din vasele de gatit este diferit in functie de tipul alimentelor, modul de prepararea, pH-ul lor etc. Un studiu din 2006, arata ca la un pH mai mic al mancarii (atunci cand adaugam sare/zeama de lamaie la preparat sau otet sau cand gatim alimente mai acide, cum sunt rosiile), cantitatea de aluminiu eliberata din vas este semnificativ mai mare. Acelasi lucru se intampla si cand depozitam alimentele calde la frigider, invelite in folie de aluminiu. Un alt studiu, din 2016, din Spania, arata prezenta acestui metal in produsele alimentare dintr-un fast food in cantitati destul de mari. In acest studiu, cele mai mari cantitati de aluminiu au fost gasite in alimentele pe baza de carne de porc si pui, in alimentele cu un continut mai ridicat de condimente si ierburi aromatice, dar si in alimentele ambalate in folie de aluminiu sau vase de aluminiu.

Pe aceeasi linie, s-a demonstrat ca oamenii care folosesc zilnic vase si materiale din aluminiu, care se expun zilnic acestui metal, au o concentratie mai mare de aluminiu in plasma.

Chiar daca inca nu se stie mecanismul prin care aluminiul ne imbolnaveste, studiile arata ca acesta are potential toxic. Industria alimentara nu mai are voie sa il foloseasca in contact direct cu alimentele. Si nu ar fi rau ca si noi, acasa, sa reducem pe cat posibil utilizarea aluminiului.

Cum putem evita utilizarea aluminiului acasa?

  • Aruncam toate vasele si ustensilele din aluminiu
  • Uitam ca exista folia de aluminiu pe piata
  • Spalam bine fructele si legumele pe care le consumam
  • Incercam sa gatim si sa pastram alimentele in materiale cat mai naturale (lut, sticla, ceramica)
  • Evitam cosmeticele ce contin aluminiu
  • Citim bine eticheta produselor pe care le consumam.

Simplu, nu?

 

Ce sunt glucidele si la ce folosesc?

Continui seria de prezentari ale compozitiei alimentelor cu glucidele, compusi foarte importanti in dieta zilnica. Haideti sa vedem ce sunt glucidele si la ce folosesc ele… ce le face sa fie atat de importante?

Definitie si clasificare

Glucidele (zaharurile sau carbohidratii) sunt compusi macromoleculari cu functie mixta, avand in molecula atat grupări carbonilice (aldehidă sau cetonă), cât și grupări hidroxilice (hidroxil).

Glucidele se impart in trei grupe: monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza), oligozaharide (zaharoza, lactoza, maltoza) si polizaharide (amidonul, celuloza).

Rolul glucidelor

Rolurile glucidelor in organism sunt diverse, de la rol plastic (intra in structura celulei), la rol energetic (confera energie organismului, rol in termoreglare) si rol functional (riboza intra in componenta adenozintrifosfatului, dezoxiriboza este componenta a acidului dezoxiribonucleic – ADN). Mai mult, glucidele si derivatele lor au rol important in imunitate, fecundare, coagularea sangelui si in dezvoltare. Glucidele pot constitui materia prima pentru biosinteza unor alti compusi (proteine, lipide acizi organici etc.).

In plus mai au si rol antitoxic pentru ficat, ajutandu-l in eliminarea unor substante toxice precum alcoolul, tertraclorura de carbon, arsenic, in stari toxiinfectioase.

Asadar, glucidele sunt foarte importante in alimentatie.

Ce alimente contin glucide?

Alimentele contin glucide in mod natural (fructele, legumele, mierea, laptele) sau adaugate (dulciurile, preparatele din carne).

Alimentele bogate in glucide simple, cum ar fi zaharul si preparatele care contin zahar, mierea de albine, sucurile (chiar si cele proaspat stoarse), fructele etc. au dezavantajul ca ridica rapid cantitatea de glucoza din sange, conducand la dezechilibre majore, atunci cand cantitatea lor este foarte mare.

Surplusul de glucide care nu este folosit de organism imediat (prin efort fizic) se depune sub forma de depozite (tesut adipos) si poate conduce la obezitate.

Alimentele cu continut mare de poliglucide (cerealele, cartoful etc.) au nevoie de un timp mai mare pentru digestie, pentru transformarea glucidelor complexe in glucoza, ceea ce ofera satietate, intarzie senzatia de foame, dau rareori dezechilibre glicemice si aduc beneficii in prevenirea bolilor cardiovasculare. Se recomanda consumul alimentelor bogate in glucide nerafinate, neprocesate intens, cum ar fi cereale integrale, legume crude etc.

Tot cu rol functional sunt alimentele care contin glucide nedigerabile, fibre alimentare, cum sunt fructele si legumele proaspete, cerealele integrale etc. Aceste glucide trec nemodificate prin tubul digestiv si ajuta la tranzitul intestinal, au rol prebiotic, ajutand la supravietuirea bacteriilor `bune` din intestinul gros, ajuta la mentinerea greutatii si la mentinerea in limite normale a colesterolului si glucozei.

Glucidele trebuie sa acopere intre 60-65% din valoarea calorica a dietei fiecarui individ, adica intre 300 si 500 g/zi, in functie si de efortul fizic depus.

Ce recomanda OMS?

Deoarece alimentatia omului modern s-a schimbat in ultimii ani, aceasta fiind mai bogata in hrana procesata si mai saraca in fructe si legume proaspete, deoarece exercitiul fizic lipseste tot mai mult din stilul de viata al omului modern, iar glucidele sunt primele incriminate in cresterea obezitatii din ultima perioada, OMS a luat atitudine prin instituirea unor reguli de alimentatie sanatoasa, bazate pe ultimele cercetari stiintifice in domeniu.

Pentru adulti, OMS recomanda:

  • consumul de fructe, legume, leguminoase (fasole, naut, linte), nuci si cereale neprocesate (mei, secara, orz, grau, orez brun)
  • cel putin 400 g (5 portii) de fructe si legume pe zi. Cartofii, cartofii dulci, cassava sau alte radacini amidonoase nu sunt considerate legume.
  • energia provenita din zahar trebuie sa fie mai mica de 10% din energia totala ingerata. Acest procent este echivalent cu 50 g (aproximativ 12 lingurite de zahar) pentru un adult sanatos ce consuma aproximativ 2000 kcal pe zi. Ideal ar fi ca acest consum de zahar sa nu depaseasca 5% din totalul energiei ingerate. Zaharul consumat se refera atat la zaharul prezent in diversele produse alimentare procesate (preparatele de carne contin zahar), insa si la zaharul natural din miere, fructe, concentrate de fructe, sucuri etc.

Pentru imbunatatirea consumului de fructe si legume se recomanda:

  • Intotdeauna foloseste legume la pregatirea mesei
  • Mananca fructe proaspete si legume ca gustare
  • Mananca fructe si legume proaspete in sezon
  • Consuma produse cat mai variate

Consumul de zahar poate fi redus prin:

  • Limitarea consumului de alimente si bauturi ce contin mari cantitati de zahar
  • Consuma fructe proaspete si legume crude la gustare, in loc de dulciuri.

Ce se intampla daca scoatem glucidele din alimentatie?

Glucidele au roluri importante in organism de aceea eliminarea lor totala din alimentatie poate duce la dezechilibre majore, inclusiv in sfera functiei cognitive. S-au publicat numeroase studii care urmaresc legatura intre consumul de glucide si functionarea mentala. S-a constatat ca o dieta saraca in glucide conduce la timp de reactie mai slab si memorie vizualo-spatiala redusa a respondentilor, fiind afectate memoria si invatatul.

Asadar, eliminarea totala a glucidelor din alimentatie nu este o masura optima pentru controlul greutatii corporale, insa utilizarea alimentelor bogate in glucide complexe, neprocesate, respectiv consumul fructelor si legumelor proaspete la gustare pot reprezenta metode eficiente pentru controlul greutatii.

Asadar, consumati glucidele cu masura, proaspete si variate!

 

Ce inseamna moderatie in alimentatie?

Deseori, atunci cand vrei sa incepi sa mananci sanatos, auzi ca trebuie sa fii moderat. Sau cumpatat. Insa ce inseamna aceasta moderatie in alimentatie? Nu e suficient ca mananc toata ziua doar salata? Raspunsul te-ar putea surprinde…

Nu numai calitatea alimentelor trebuie sa conteze  intr-o alimentatie sanatoasa, ci si cantitatea. Mai ales cand vine vorba de alimente bogate in anumite principii alimentare (zahar, ulei etc.).

In general, in Romania se consuma portii mari de alimente, mult prea mari pentru a se incadra intr-o dieta sanatoasa. Sa fim sinceri: cati dintre noi nu aleg restaurantele cu fripturi mari, generoase si garnitura pe masura? Sau cati nu alearga dupa un meniu complet, cu supa/ciorba, felul II si desert? Cu siguranta aceste meniuri nu corespund unei diete sanatoase.

Mai mult, avem grafice cu ce si cat trebuie sa manance un copil, inca de la inceputul acestei etape, nelasandu-l pe el sa aleaga cand se simte satul. Avem obiceiul de a lasa farfuria goala la finalul mesei, fara sa tinem cont ca ne simtim satui inca de la jumatatea portiei. Si incurajam si copiii sa procedeze la fel. Uneori involuntar.

Chiar daca mananci salata toata ziua, atat timp cat o asezonezi cu ulei din belsug, fie el si de masline, nu e chiar atat de sanatos. Sau, oricat de raw vegan ar fi o prajitura (ca tot sunt la moda aceste prajituri, inlocuind cu succes deserturile traditionale), tot nu este sanatos sa mananci `fara numar`, zilnic sau de mai multe ori pe zi. Desertul, fie el traditional sau raw vegan, ar trebui consumat ocazional. Sa nu uitam concentratia de energie dintr-un desert raw vegan, data de fructele uscate (sau proaspete, bogate in zaharuri) care se folosesc la prepararea lor si de nucile/alunele/semintele bogate in uleiuri, in cantitati mari, folosite.

Asadar, indiferent de tipul de alimentatie, ca e natural, organic, vegetarian sau raw-vegan, sa nu uitam sa ne oprim cu putin inainte de a ne simti umflati, satui. Senzatia de satietate se instaleaza treptat in timpul mesei. Satietatea reprezinta nevoia organismului de a se opri din mancat. Desi se considera ca este fiziologica, la baza procesului de satietate stau mai multi factori, inclusiv factori psihologici. Analiza satietatii, intelegerea mecanismelor de foame si satietate a fost propusa ca mecanism de scadere a ratei obezitatii. Mai mult, se propune modificarea alimentelor, astfel incat ele sa induca senzatia de satietate mai rapid. Un exemplu este cel al alimentelor mai aerate.

Studiile arata ca senzatia de satietate se instaleaza mai rapid in cazul in care consumam alimente care ne plac mai mult. In studiul citat, respondentii au consumat in medie cu 77 calorii mai mult atunci cand au mancat alimente care nu le-au placut. Asadar, nu va sfiiti sa mancati ceea ce va place. De asemenea, mancand portii mai mici si mai dese ajuta la instalarea mai rapida a satietatii.

Mai nou, utilizarea tehnicii mindfulness in domeniul acesta capata amploare. Ni se propune de catre specialisti sa fim constienti de ceea ce mancam, cat mancam, cand mancam etc. Si la fel de constient ar trebui sa ii invatam pe copiii nostri cat si ce mananca, sa nu ii mai fortam sa manance atunci cand nu le e foame, sa le oferim gustari sanatoase intre mese si sa ii invatam sa isi asculte corpul.

Pentru voi ce inseamna moderatia in alimentatie?

Ce trebuie sa stim despre proteine?

Proteinele sunt, la momentul actual, destul de controversate in randul nutritionistilor si dieteticienilor. Se duc adevarate lupte intre omnivori si vegetarieni pe seama acestor compusi care nu trebuie sa lipseasca dintr-o alimentatie sanatoasa. Am ales sa fac o mica sinteza a datelor despre proteine cunoscute pana acum. Asadar, …

… Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt compusi chimici macromoleculari alcatuiti din lanturi de aminoacizi. Sunt prezente in celulele tuturor organismelor vii. Practic, nu se concepe viata fara proteine.

Aminoacizii sunt compusi chimici, cu functiune mixta, aminica si carboxilica. In compenenta proteinelor intra 20 de aminoacizi, din care 8 sunt esentiali (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina și treonina), adica nu pot fi sintetizati de organismul uman, asadar trebuie procurati din alimentatie. Unul dintre aminoacizi (histidina) este esential pentru copii cu varsta sub un an.

… Rolul proteinelor in organism

Proteinele au diferite roluri in organism, de la cel structural (intra in componenta celulelor), la cel functional. Unele proteine joaca rol de catalizatori pentru diverse reactii chimice, fiind enzime, altele au rol de protectie, intrand in compozitia peretelui celular. Unele proteine au rol in raspunsul imun si autoimun al organismului la diversi factori, altele asigura o parte din energia necesara organismului. Asadar, proteinele sunt indispensabile vietii.

… Surse de proteine

Proteinele se gasesc atat in  produsele de origine animala, cat si in cele de origine vegetala. La momentul actual, se cunoaste ca sursele animale contin cele mai bune, mai complete proteine. Dintre sursele de origine animala, trebuie mentionat oul, care contine cea mai buna proteina. In ou se gasesc toti aminoacizii esentiali, in cantitatile necesare unui organism sanatos. Carnea de peste, pasare, vita si porc contine, de asemenea, toti aminoacizii esentiali. Alte surse animale de proteina sunt laptele si derivatele lui.

Dintre sursele vegetale bogate in proteina amintesc de soia, care are toti aminoacizii esentiali, insa nu in cantitatile necesare organismului, nucile, cerealele. Sursele vegetale, in general, nu contin toti aminoacizii esentiali si/sau nu contin cantitatile de aminoacizi esentiali necesare organismului.

Acum, nu e necesar ca o persoana sa consume toti aminoacizii esentiali la o masa, sau intr-o zi. Insa trebuie asigurata o alimentatie variata, fie ca e omnivora sau vegetariana, astfel incat acesti aminoacizi sa nu lipseasca din alimentatie.

… De ce exista controverse?

Controversele intre nutritionistii care recomanda consumul de carne si produse de origine animala si vegetarieni constau, in mare, in aportul  in aminoacizi esentiali. Asa cum am spus si mai sus, nu este necesar consumul zilnic, sau la fiecare masa, din acesti aminoacizi esentiali, insa ei, cu siguranta, nu trebuie sa lipseasca din alimentatie.

Pentru cei care consuma doar vegetale, este mai dificil de urmarit si de suplinit toti acesti aminoacizi. Alimentatia lor trebuie sa fie variata, ei trebuie sa urmareasca zilnic continutul in proteine si aminoacizi si sa cunoasca bine compozitia chimica a hranei lor. Pe cand cei care au in alimentatie produse de origine animala, nu trebuie sa retina si sa calculeze si continutul in aminoacizi esentiali. Mai mult, alegerea dietei vegetariene nu se rezuma doar la continutul hranei in proteine si aminoacizi. Insa despre acest lucru voi scrie intr-un alt articol.

 

Piramida alimentelor si rostul ei…

Deseori, atunci cand se vorbeste despre o alimentatie sanatoasa, se mentioneaza si conceptul de `piramida alimentara` sau `piramida alimentelor`. Ce este aceasta si ce rol are in alimentatie vreau sa va povestesc in cele ce urmeaza…

Piramida alimentelor este o diagrama, de forma triunghiulara sau piramida, care contine grupele importante de alimente si care sugereaza numarul optim de portii din fiecare grupa, recomandate a fi servite de un adult sanatos. A fost publicata prima data in 1974 in Suedia, si conceptul a fost apoi preluat de USDA (United States Department of Agriculture) si transformat periodic in functie de descoperirile stiintifice din domeniul alimentatiei. In 2011, conceptul a fost inlocuit cu unul mai usor de urmarit si aplicat: `my plate`.

La inceput piramida alimentelor arata cam asa:

Cerealele se afla la baza piramidei, ceea ce inseamna ca trebuie consumate in proportie cat mai mare (6-11 portii pe zi), urmand fructele si legumele (care trebuie consumate cat mai proaspete), carnea si produsele lactate. In varful piramidei se afla produsele care trebuie consumate cat mai rar, dulciurile si uleiurile rafinate. Uneori, la baza piramidei s-a aflat apa (pana si-au dat seama cercetatorii ca nu neaparat cantitatea de apa e importanta, cat nevoile unui organism la un moment dat) si alteori, sportul.

In versiunea piramidei alimentare din 2005, sportul/miscarea se afla in spatele piramidei, amintind astfel oamenilor ca miscarea sta la baza unei vieti sanatoase, ne elibereaza de stres, ajuta digestia si starea de bine a organismului:

Chiar daca reprezentarea este usor diferita, principiile de baza au ramas similare, facandu-se mai bine distinctia intre proportia grupelor de alimente in dieta zilnica, intre alimente bogate in grasimi `bune` si grasimi `rele`. Mai mult, zaharul nu mai apare in aceasta varianta a piramidei, ultimele studii in domeniu conducand la limitarea lui in alimentatie. Sursele vegetale de zahar (fructele si legumele) se considera suficiente pentru o alimentatie sanatoasa si echilibrata.

Pentru ca efectul vizual al acestor piramide nu s-a considerat suficient, pentru a fi mai usor oamenilor sa inteleaga si sa aleaga alimente sanatoase, in 2011 s-a introdus conceptul `my plate` (`farfuria mea`).

Astfel, este mult mai usor sa ne asezam mancarea in farfurie, la fiecare masa si sa ne hranim sanatos in acelasi timp. Farfuria fiecarui om sanatos ar trebui sa contina multe fructe si legume proaspete, zilnic. Chiar si OMS recomanda aproximativ 400 g de fructe si legume in fiecare zi. Apoi, aproximativ un sfert (cam 20%) din portia zilnica de alimente ar trebui sa fie proteine, de preferat peste, insa se pot folosi si alte carnuri. Ultimul sfert din farfurie este reprezentat de cereale, in diverse forme. Dintr-o alimentatie echilibrata nu trebuie sa lipseasca laptele si/sau produsele lactate, acestea avand beneficii multiple pentru sanatatea organismului.

Orice aliment (inclusiv fructele si legumele) vine cu beneficii, dar si cu riscuri. Nu exista o reteta unica pentru o alimentatie sanatoasa, valabila pentru toti oamenii. Asa cum am mai spus si cu alte ocazii, cheia unei alimentatii sanatoase sta in moderatie, echilibru, diversitate, stare emotionala buna.

Cum arata `farfuria` voastra?