Month: March 2018

Aluminiul este unul dintre cele mai comune elemente din scoarta terestra. Nu este un element indispensabil vietii, insa multa vreme a fost considerat inert si insolubil. Asadar, nu a prezentat un risc semnificativ pentru sanatate.

Inca de cand a aparut pe piata romaneasca, folia de aluminiu a fost considerata `cea mai buna inventie` in bucatarie. Se foloseste la impachetat, la preparat, la depozitat mancare. Este usor de folosit, este ieftina si, realitatea e ca puiul copt la cuptor in folie de aluminiu iese de fiecare data rumenit si gustos.

Apoi, instrumentele de bucatarie (oale, tigai, polonice etc.) confectionate din aluminiu sunt ieftine, usor de manuit si ajutoare faine la bucatarit.

Insa, conform ultimelor studii din domeniu, se pare ca aluminiul nu e tocmai sanatos pentru organismul uman. Mai ales cand vine in contact direct cu mancarea si la temperaturi inalte, cum sunt cele pe care le folosim la gatit.

Exista multe studii pe tema aluminiului folosit in industria alimentara (si nu numai, industria farmaceutica este la fel de expusa pericolelor), eu am gasit peste 50.000. Asadar, nu e de glumit cu aluminiul… Si sa nu uitam ca aluminiul nu il gasim doar in produsele alimentare, ci si in mediu, in medicamente, in produsele cosmetice (antiperspirante, ruj, creme cu factor de protectie etc.), uneori chiar si in apa potabila etc.

Expunerea la aluminiu/saruri de aluminiu poate fi mai periculoasa decat este recunoscut in lumea stiintifica. Concentratiile mari de aluminiu conduc la boli neurologice, precum Alzheimer si Parkinson, dementa, scleroza laterala amiotrofica. Desi intens studiat acest fenomen, oamenii de stiinta  inca nu cunosc mecanismul prin care aluminiul devine atat de toxic. Se presupune ca aluminiul potenteaza stresul oxidativ si procesele inflamatorii, conducand astfel la moartea celulelor. Desi inca se cerceteaza, aluminiul pare a fi implicat si in aparitia cancerului de san.

Exista studii, relativ recente, in care se calculeaza expunerea populatiei la aluminiul din vasele si materialele utilizate in bucatarie. Desi aceasta expunere se considera ca fiind neimportanta pentru aportul de aluminiu din organism, studiile arata ca folosirea vaselor si materialelor de aluminiu in bucatarie este o practica ce poate aduce 0.144 mg Al/kg corp/zi (adica aproximativ 10 mg/zi, pentru un adult de 70 kg). In conditiile in care OMS recomanda maxim 20 mg/zi pentru un adult de 70 kg.

Continutul mancarurilor in aluminiu eliberat din vasele de gatit este diferit in functie de tipul alimentelor, modul de prepararea, pH-ul lor etc. Un studiu din 2006, arata ca la un pH mai mic al mancarii (atunci cand adaugam sare/zeama de lamaie la preparat sau otet sau cand gatim alimente mai acide, cum sunt rosiile), cantitatea de aluminiu eliberata din vas este semnificativ mai mare. Acelasi lucru se intampla si cand depozitam alimentele calde la frigider, invelite in folie de aluminiu. Un alt studiu, din 2016, din Spania, arata prezenta acestui metal in produsele alimentare dintr-un fast food in cantitati destul de mari. In acest studiu, cele mai mari cantitati de aluminiu au fost gasite in alimentele pe baza de carne de porc si pui, in alimentele cu un continut mai ridicat de condimente si ierburi aromatice, dar si in alimentele ambalate in folie de aluminiu sau vase de aluminiu.

Pe aceeasi linie, s-a demonstrat ca oamenii care folosesc zilnic vase si materiale din aluminiu, care se expun zilnic acestui metal, au o concentratie mai mare de aluminiu in plasma.

Chiar daca inca nu se stie mecanismul prin care aluminiul ne imbolnaveste, studiile arata ca acesta are potential toxic. Industria alimentara nu mai are voie sa il foloseasca in contact direct cu alimentele. Si nu ar fi rau ca si noi, acasa, sa reducem pe cat posibil utilizarea aluminiului.

Cum putem evita utilizarea aluminiului acasa?

• Aruncam toate vasele si ustensilele din aluminiu
• Uitam ca exista folia de aluminiu pe piata
• Spalam bine fructele si legumele pe care le consumam
• Incercam sa gatim si sa pastram alimentele in materiale cat mai naturale (lut, sticla, ceramica)
• Evitam cosmeticele ce contin aluminiu
• Citim bine eticheta produselor pe care le consumam.

Simplu, nu?

 

Continui seria de prezentari ale compozitiei alimentelor cu glucidele, compusi foarte importanti in dieta zilnica. Haideti sa vedem ce sunt glucidele si la ce folosesc ele… ce le face sa fie atat de importante?

Definitie si clasificare

Glucidele (zaharurile sau carbohidratii) sunt compusi macromoleculari cu functie mixta, avand in molecula atat grupări carbonilice (aldehidă sau cetonă), cât și grupări hidroxilice (hidroxil).

Glucidele se impart in trei grupe: monozaharide (glucoza, fructoza, galactoza), oligozaharide (zaharoza, lactoza, maltoza) si polizaharide (amidonul, celuloza).

Rolul glucidelor

Rolurile glucidelor in organism sunt diverse, de la rol plastic (intra in structura celulei), la rol energetic (confera energie organismului, rol in termoreglare) si rol functional (riboza intra in componenta adenozintrifosfatului, dezoxiriboza este componenta a acidului dezoxiribonucleic – ADN). Mai mult, glucidele si derivatele lor au rol important in imunitate, fecundare, coagularea sangelui si in dezvoltare. Glucidele pot constitui materia prima pentru biosinteza unor alti compusi (proteine, lipide acizi organici etc.).

In plus mai au si rol antitoxic pentru ficat, ajutandu-l in eliminarea unor substante toxice precum alcoolul, tertraclorura de carbon, arsenic, in stari toxiinfectioase.

Asadar, glucidele sunt foarte importante in alimentatie.

Ce alimente contin glucide?

Alimentele contin glucide in mod natural (fructele, legumele, mierea, laptele) sau adaugate (dulciurile, preparatele din carne).

Alimentele bogate in glucide simple, cum ar fi zaharul si preparatele care contin zahar, mierea de albine, sucurile (chiar si cele proaspat stoarse), fructele etc. au dezavantajul ca ridica rapid cantitatea de glucoza din sange, conducand la dezechilibre majore, atunci cand cantitatea lor este foarte mare.

Surplusul de glucide care nu este folosit de organism imediat (prin efort fizic) se depune sub forma de depozite (tesut adipos) si poate conduce la obezitate.

Alimentele cu continut mare de poliglucide (cerealele, cartoful etc.) au nevoie de un timp mai mare pentru digestie, pentru transformarea glucidelor complexe in glucoza, ceea ce ofera satietate, intarzie senzatia de foame, dau rareori dezechilibre glicemice si aduc beneficii in prevenirea bolilor cardiovasculare. Se recomanda consumul alimentelor bogate in glucide nerafinate, neprocesate intens, cum ar fi cereale integrale, legume crude etc.

Tot cu rol functional sunt alimentele care contin glucide nedigerabile, fibre alimentare, cum sunt fructele si legumele proaspete, cerealele integrale etc. Aceste glucide trec nemodificate prin tubul digestiv si ajuta la tranzitul intestinal, au rol prebiotic, ajutand la supravietuirea bacteriilor `bune` din intestinul gros, ajuta la mentinerea greutatii si la mentinerea in limite normale a colesterolului si glucozei.

Glucidele trebuie sa acopere intre 60-65% din valoarea calorica a dietei fiecarui individ, adica intre 300 si 500 g/zi, in functie si de efortul fizic depus.

Ce recomanda OMS?

Deoarece alimentatia omului modern s-a schimbat in ultimii ani, aceasta fiind mai bogata in hrana procesata si mai saraca in fructe si legume proaspete, deoarece exercitiul fizic lipseste tot mai mult din stilul de viata al omului modern, iar glucidele sunt primele incriminate in cresterea obezitatii din ultima perioada, OMS a luat atitudine prin instituirea unor reguli de alimentatie sanatoasa, bazate pe ultimele cercetari stiintifice in domeniu.

Pentru adulti, OMS recomanda:

• consumul de fructe, legume, leguminoase (fasole, naut, linte), nuci si cereale neprocesate (mei, secara, orz, grau, orez brun)
• cel putin 400 g (5 portii) de fructe si legume pe zi. Cartofii, cartofii dulci, cassava sau alte radacini amidonoase nu sunt considerate legume.
• energia provenita din zahar trebuie sa fie mai mica de 10% din energia totala ingerata. Acest procent este echivalent cu 50 g (aproximativ 12 lingurite de zahar) pentru un adult sanatos ce consuma aproximativ 2000 kcal pe zi. Ideal ar fi ca acest consum de zahar sa nu depaseasca 5% din totalul energiei ingerate. Zaharul consumat se refera atat la zaharul prezent in diversele produse alimentare procesate (preparatele de carne contin zahar), insa si la zaharul natural din miere, fructe, concentrate de fructe, sucuri etc.

Pentru imbunatatirea consumului de fructe si legume se recomanda:

• Intotdeauna foloseste legume la pregatirea mesei
• Mananca fructe proaspete si legume ca gustare
• Mananca fructe si legume proaspete in sezon
• Consuma produse cat mai variate

Consumul de zahar poate fi redus prin:

• Limitarea consumului de alimente si bauturi ce contin mari cantitati de zahar
• Consuma fructe proaspete si legume crude la gustare, in loc de dulciuri.

Ce se intampla daca scoatem glucidele din alimentatie?

Glucidele au roluri importante in organism de aceea eliminarea lor totala din alimentatie poate duce la dezechilibre majore, inclusiv in sfera functiei cognitive. S-au publicat numeroase studii care urmaresc legatura intre consumul de glucide si functionarea mentala. S-a constatat ca o dieta saraca in glucide conduce la timp de reactie mai slab si memorie vizualo-spatiala redusa a respondentilor, fiind afectate memoria si invatatul.

Asadar, eliminarea totala a glucidelor din alimentatie nu este o masura optima pentru controlul greutatii corporale, insa utilizarea alimentelor bogate in glucide complexe, neprocesate, respectiv consumul fructelor si legumelor proaspete la gustare pot reprezenta metode eficiente pentru controlul greutatii.

Asadar, consumati glucidele cu masura, proaspete si variate!

 

Deseori, atunci cand vrei sa incepi sa mananci sanatos, auzi ca trebuie sa fii moderat. Sau cumpatat. Insa ce inseamna aceasta moderatie in alimentatie? Nu e suficient ca mananc toata ziua doar salata? Raspunsul te-ar putea surprinde…

Nu numai calitatea alimentelor trebuie sa conteze  intr-o alimentatie sanatoasa, ci si cantitatea. Mai ales cand vine vorba de alimente bogate in anumite principii alimentare (zahar, ulei etc.).

In general, in Romania se consuma portii mari de alimente, mult prea mari pentru a se incadra intr-o dieta sanatoasa. Sa fim sinceri: cati dintre noi nu aleg restaurantele cu fripturi mari, generoase si garnitura pe masura? Sau cati nu alearga dupa un meniu complet, cu supa/ciorba, felul II si desert? Cu siguranta aceste meniuri nu corespund unei diete sanatoase.

Mai mult, avem grafice cu ce si cat trebuie sa manance un copil, inca de la inceputul acestei etape, nelasandu-l pe el sa aleaga cand se simte satul. Avem obiceiul de a lasa farfuria goala la finalul mesei, fara sa tinem cont ca ne simtim satui inca de la jumatatea portiei. Si incurajam si copiii sa procedeze la fel. Uneori involuntar.

Chiar daca mananci salata toata ziua, atat timp cat o asezonezi cu ulei din belsug, fie el si de masline, nu e chiar atat de sanatos. Sau, oricat de raw vegan ar fi o prajitura (ca tot sunt la moda aceste prajituri, inlocuind cu succes deserturile traditionale), tot nu este sanatos sa mananci `fara numar`, zilnic sau de mai multe ori pe zi. Desertul, fie el traditional sau raw vegan, ar trebui consumat ocazional. Sa nu uitam concentratia de energie dintr-un desert raw vegan, data de fructele uscate (sau proaspete, bogate in zaharuri) care se folosesc la prepararea lor si de nucile/alunele/semintele bogate in uleiuri, in cantitati mari, folosite.

Asadar, indiferent de tipul de alimentatie, ca e natural, organic, vegetarian sau raw-vegan, sa nu uitam sa ne oprim cu putin inainte de a ne simti umflati, satui. Senzatia de satietate se instaleaza treptat in timpul mesei. Satietatea reprezinta nevoia organismului de a se opri din mancat. Desi se considera ca este fiziologica, la baza procesului de satietate stau mai multi factori, inclusiv factori psihologici. Analiza satietatii, intelegerea mecanismelor de foame si satietate a fost propusa ca mecanism de scadere a ratei obezitatii. Mai mult, se propune modificarea alimentelor, astfel incat ele sa induca senzatia de satietate mai rapid. Un exemplu este cel al alimentelor mai aerate.

Studiile arata ca senzatia de satietate se instaleaza mai rapid in cazul in care consumam alimente care ne plac mai mult. In studiul citat, respondentii au consumat in medie cu 77 calorii mai mult atunci cand au mancat alimente care nu le-au placut. Asadar, nu va sfiiti sa mancati ceea ce va place. De asemenea, mancand portii mai mici si mai dese ajuta la instalarea mai rapida a satietatii.

Mai nou, utilizarea tehnicii mindfulness in domeniul acesta capata amploare. Ni se propune de catre specialisti sa fim constienti de ceea ce mancam, cat mancam, cand mancam etc. Si la fel de constient ar trebui sa ii invatam pe copiii nostri cat si ce mananca, sa nu ii mai fortam sa manance atunci cand nu le e foame, sa le oferim gustari sanatoase intre mese si sa ii invatam sa isi asculte corpul.

Pentru voi ce inseamna moderatia in alimentatie?

Proteinele sunt, la momentul actual, destul de controversate in randul nutritionistilor si dieteticienilor. Se duc adevarate lupte intre omnivori si vegetarieni pe seama acestor compusi care nu trebuie sa lipseasca dintr-o alimentatie sanatoasa. Am ales sa fac o mica sinteza a datelor despre proteine cunoscute pana acum. Asadar, …

… Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt compusi chimici macromoleculari alcatuiti din lanturi de aminoacizi. Sunt prezente in celulele tuturor organismelor vii. Practic, nu se concepe viata fara proteine.

Aminoacizii sunt compusi chimici, cu functiune mixta, aminica si carboxilica. In compenenta proteinelor intra 20 de aminoacizi, din care 8 sunt esentiali (valina, leucina, izoleucina, triptofanul, fenilalanina, metionina, lizina și treonina), adica nu pot fi sintetizati de organismul uman, asadar trebuie procurati din alimentatie. Unul dintre aminoacizi (histidina) este esential pentru copii cu varsta sub un an.

… Rolul proteinelor in organism

Proteinele au diferite roluri in organism, de la cel structural (intra in componenta celulelor), la cel functional. Unele proteine joaca rol de catalizatori pentru diverse reactii chimice, fiind enzime, altele au rol de protectie, intrand in compozitia peretelui celular. Unele proteine au rol in raspunsul imun si autoimun al organismului la diversi factori, altele asigura o parte din energia necesara organismului. Asadar, proteinele sunt indispensabile vietii.

… Surse de proteine

Proteinele se gasesc atat in  produsele de origine animala, cat si in cele de origine vegetala. La momentul actual, se cunoaste ca sursele animale contin cele mai bune, mai complete proteine. Dintre sursele de origine animala, trebuie mentionat oul, care contine cea mai buna proteina. In ou se gasesc toti aminoacizii esentiali, in cantitatile necesare unui organism sanatos. Carnea de peste, pasare, vita si porc contine, de asemenea, toti aminoacizii esentiali. Alte surse animale de proteina sunt laptele si derivatele lui.

Dintre sursele vegetale bogate in proteina amintesc de soia, care are toti aminoacizii esentiali, insa nu in cantitatile necesare organismului, nucile, cerealele. Sursele vegetale, in general, nu contin toti aminoacizii esentiali si/sau nu contin cantitatile de aminoacizi esentiali necesare organismului.

Acum, nu e necesar ca o persoana sa consume toti aminoacizii esentiali la o masa, sau intr-o zi. Insa trebuie asigurata o alimentatie variata, fie ca e omnivora sau vegetariana, astfel incat acesti aminoacizi sa nu lipseasca din alimentatie.

… De ce exista controverse?

Controversele intre nutritionistii care recomanda consumul de carne si produse de origine animala si vegetarieni constau, in mare, in aportul  in aminoacizi esentiali. Asa cum am spus si mai sus, nu este necesar consumul zilnic, sau la fiecare masa, din acesti aminoacizi esentiali, insa ei, cu siguranta, nu trebuie sa lipseasca din alimentatie.

Pentru cei care consuma doar vegetale, este mai dificil de urmarit si de suplinit toti acesti aminoacizi. Alimentatia lor trebuie sa fie variata, ei trebuie sa urmareasca zilnic continutul in proteine si aminoacizi si sa cunoasca bine compozitia chimica a hranei lor. Pe cand cei care au in alimentatie produse de origine animala, nu trebuie sa retina si sa calculeze si continutul in aminoacizi esentiali. Mai mult, alegerea dietei vegetariene nu se rezuma doar la continutul hranei in proteine si aminoacizi. Insa despre acest lucru voi scrie intr-un alt articol.